Základnou požiadavkou zdravého stravovania je obmedziť konzumáciu energeticky výdatných jedál. Ako zistíme, či jedlo, ktoré chceme jesť, je energetická "bomba", alebo nie?

Medzi klasické „kalorické bomby“ patria sladkosti, mastné mäso, údeniny a tučné syry. Sú to všetko potraviny bohaté na tuk, ktorý je často nekvalitný a nezdravý. Na vysokej energetickej hustote sladkostí sa okrem tuku podieľa aj pridaný cukor. „Energetické bomby“ väčšinou obsahujú málo vody, čoho výsledkom je vysoká energetická hustota v malom objeme potravy. Zjeme teda malú porciu a s ňou veľa kilojoulov. Pritom nás takéto jedlo vôbec nemusí zasýtiť. Na to, aby sme mali pocit sýtosti, potrebujeme zaplniť žalúdok väčšou porciou. A to môže byť aj jedlo, ktoré obsahuje veľa vody a málo energie. Ak zjeme veľkú porciu z energeticky bohatých potravín, prijmeme aj veľmi veľkú dávku kilojoulov.

Ako rozoznáme, či jedlo, ktoré chceme zjesť, má vysokú energetickú hustotu, alebo nie? Každá surovina, potravina alebo jedlo, ktorých energetická hodnota presahuje 900 – 1100 kJ (225 – 275 kcal) v 100 g, je energeticky „hustá“. Je to napríklad ementál, bravčový bôčik, 33 % smotana na šľahanie, maslo, mliečna čokoláda s orieškami. Potraviny energeticky „riedke“ sú cottage syr, chudá šunka z morčacích pŕs, pstruh, nízkotučné mlieko, rastlinný margarín, ovocný jogurt, nektarinky. Hodnotu 1000 kJ/100 g alebo 250 kcal/100 g pokladáme za hranicu medzi energeticky „hustou“ a energeticky „riedkou“ potravou. Rovno na tejto magickej hranici stojí mozzarella, údená makrela, celozrnný chlieb, biely rožok, sušené marhule a slivky.

Znamená to teda, že potraviny s vysokým obsahom energie nesmieme konzumovať? Vôbec nie. Mali by sme ich však jesť len zriedka a v malých porciách. Výnimkou sú náročné dni, keď potrebujeme doplniť veľa energie. Mimochodom, energeticky bohatá potravina nie je automaticky nezdravá. Vysoký obsah energie majú aj rastlinné oleje (3700 kJ/100 g) a orechy (2500 – 2900 kJ/100 g). Treba ich konzumovať pravidelne, no s mierou.

Energetická hustota potravín

Z praktických dôvodov sa udáva energetická hustota potravín na 100 g potraviny, čiže kJ/100g alebo kcal/100g. Údaje o obsahu energie v 100 g dnes už nájdeme na obaloch takmer všetkých balených potravín. Pomocou tejto informácie ľahko porovnáme energetickú výdatnosť nielen rôznych potravinových druhov (zelenina 70 – 250 kJ/100 g, ovocie 150 – 400 kj/100 g, mäso 400 – 2000 kJ/100 g, syry 350 – 1800kJ/100 g, sladkosti 1400 – 2400kJ/100 g), ale aj potravín v rámci jednej skupiny (uvedomíme si tak veľké rozdiely pri niektorých potravinách, napríklad ZELENINA: zelený šalát 60 kJ/100 g a kukurica 440 kJ/100 g; OVOCIE: jablká 250 kJ/100 g a avokádo 930 kJ/100 g; SYRY: cottage syr 360 kJ/100 g a smotanový syr 1800 kJ/100 g; JOGURTY: odtučnený neprisládzaný 170 kJ/100 g a smotanový sladený cukrom až 800 kJ/100 g; MÄSO: hydinové prsia 400 kJ/100 g a bravčový bok 2000 kJ/100 g). Udávať hodnoty obsahu základných živín (bielkoviny, sacharidy a tuky) a energie v 100 g potraviny je praktickejšie, než ich stanoviť v jednom balení konkrétnej potraviny. Balenia môžu byť totiž rôzne veľké a porovnávanie by bolo pre konzumentov omnoho ťažšie.  

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com