Správne zvolené zásady znižovania nadváhy zvyšujú šance pre trvalé schudnutie

 

  1. Kalorická disciplína [strava]

Bez systematického dodržiavania kalorickej (energetickej) disciplíny pri redukčnom a neskôr pri udržiavacom stravovaní nie je šanca pre trvalé úspechy pri chudnutí a znižovaní nadváhy. To je tá „zlá správa“. „Dobrou správou“ však je, že aj menej kaloricky výdatná strava môže byť chutná a gastronomicky príťažlivá. A navyše môže (a dokonca musí!) nasýtiť, pokiaľ sa vedie v súlade so správnymi zásadami. Platí zásada, že sýti nie sme z „kalórií“, ale z objemu skonzumovaného jedla. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu má dospelý muž so sedavým zamestnaním potrebu denného energetického príjmu v priemere 2400 kcal/10 080 kJ, kým priemerná dospelá žena iba 1900 kcal/8000 kJ. Odborné spoločnosti odporúčajú pri konzervatívnejšom spôsobe redukcie nadváhy zníženie kalorického príjmu o 500 kcal/2100 kJ za deň. U niektorých ľudí je neraz nevyhnutné znížiť energetický príjem o 1000 kcal/4200 kJ za deň na to, aby sa navodilo chudnutie. Väčšinou takto dochádza k znižovaniu telesnej hmotnosti približne 0,5 kg za deň. Konzervatívne formy redukcie nadváhy majú oproti rýchlym „diétam“ tú výhodu, že sú trvale udržateľné a nie je pri nich také veľké riziko rýchleho opätovného nárastu váhy, aké možno pozorovať pri redukčných hladovkách a jednostranných prísnych diétach.

  1. Správne cvičenie a pohyb [fyzická aktivita]

Človek bol pôvodne bežcom (keď utekal pred mamutom, musel vedieť rýchlo behať; a istotne sa nebehal aj nachodil, aj keď mamutov alebo iné zvieratá lovil). Účinnou a ľahko aplikovateľnou aktivitou je dodržiavanie známej zásady 10 000 krokov denne. Pri takomto počte prejdených krokov prejdeme približne 7,5 – 8,0 kilometrov. Pri rýchlej chôdzi (viac než 60 krokov za 1 minútu) sa môžete aj trochu spotiť, stále však dokážete rozprávať alebo telefonovať a zaspievať si obľúbenú pesničku. Ideálne je prejsť danú vzdialenosť na „jeden šup“. Môže to však trvať približne 1,5 hodiny a spočiatku aj o niečo dlhšie. Chôdza sa dá rozdeliť aj na dva – tri časové úseky. Takúto zdravú chôdzu môžeme spojiť s nevyhnutným transportom a premiestňovaním svojho vlastného pôsobiska z jedného miesta na druhé (napr. cesta z/do práce, školy, a pod.). Ideálne je okrem rýchlej chôdze každý týždeň zaradiť aspoň 2-krát aj intenzívnejší pohybový tréning v kombinácii aeróbneho a posilňujúceho cvičenia. WHO odporúča aspoň 150 minút pohybových a športových aktivít do týždňa s miernou intenzitou. Ideálne by bolo 60 minút pohybu, športu a/alebo cvičenia každý deň.

  1. Posilňujúce cvičenia [fyzická aktivita]

Kostrové svalstvo (svalová hmota) je orgán, ktorý (1) spaľuje potravou prijatú energiu; a ktorý (2) tvorí zásobu telesných bielkovín [pre prípad nevyhnutnej potreby]. Čím viac svalovej hmoty máte a čím viac a častejšie ju zaťažujete, tým viac bude spaľovať kalórií. Ľudia s pomalým „lenivým“ metabolizmom majú spravidla málo svalovej hmoty v pomere k telesnému tuku. Títo jedinci prakticky vždy ťažko zhadzujú kilogramy nadváhy a pokiaľ redukujú, chudnutie sa u nich pomerne rýchlo zastavuje, aj keď oni chcú ešte chudnúť ďalej. Každé chudnutie pri znižovaní nadváhy by malo nevyhnutne byť spojené s posilňovaním svalovej hmoty v kombinácii s aeróbnym cvičením.

  1. Pozor na sladkosti [strava]

Sladkosti obsahujú vždy okrem väčšieho množstva tuku (čokoláda, keksy, napolitánky) aj veľa cukru a neraz aj múky (buchty, koláče). Cukor a škrob z vymletej rafinovanej múky má vysoký glykemický účinok (glykemický index), čo znamená, že po ich konzumácii sa cukry v tenkom čreve rýchlo strávia a promptne vstrebávajú do krvi. Vysoké hladiny cukru v krvi [glykémie] po konzumácii cukrov a necelozrnných škrobov spôsobia, že sa následne vytvorí a do krvi vylúči veľa hormónu inzulínu, ktorý tento cukor „uprace“ buď do svalov (kde sa „spáli“, ak cvičíte a fyzicky pracujete), alebo do pečene (kde sa upotrebí pri najrôznejších metabolických procesoch, alebo sa uloží do tukových zásob a môže byť príčinou tukovej pečene), alebo do podkožného alebo útrobného tukového tkaniva (kde sa podobne ako v pečeni ukladá vo forme tuku a vedie nakoniec k tučnote čiže obezite). Sladké a múčne potraviny a jedlá môžu preto byť prirodzenou prekážkou chudnutia pri znižovaní nadváhy. Ak máme chuť na „sladké“, lepšou voľbou je voliť nemúčne jedlá a množstvo cukru obmedziť, čiastočne aj za využitia nekalorických sladidiel. Niektoré odborné zdroje radia obmedziť aj nízkokalorické náhradné (neglykemické) sladidlá typu aspartam alebo sacharín, lebo údajne zvyšujú chuť na sladké a na cukor. Tento názor však nie je všeobecne uznaný. Príkladom dobrej náhrady môže byť nízkotučný tvarohový krém s menším množstvom ovocia a podľa potreby dosladený niektorým nekalorickým sladidlom (napríklad stéviou) ako náhrada čokoládovo karamelovej tyčinky.

  1. Dostatok bielkovín [strava]

Dostatok bielkovín v každodennej strave je pri chudnutí dôležitým faktorom, ktorý spolurozhoduje o úspechu znižovania nadváhy. Väčšina autorov odporúča, aby bielkoviny pri redukčnom stravovaní pokryli až 30 % celodenného energetického príjmu – podobne ako tuky (30 %), a zbytok pokryjú sacharidy (40 %). Zdrojom bielkovín majú byť nízkotučné potraviny, napríklad chudé hydinové mäso, ryby, nízkotučné mliečne potraviny, strukoviny a sója.

      6. Celozrnné sacharidy [strava]

Pri chlebe, pečive, cestovinách a ryži treba zásadne uprednostniť celozrnné druhy a obmedziť množstvo (pre mnohých ľudí to znamená podstatné zmenšenie navyknutých porcií ) príloh. Celozrnné obilné potraviny (na rozdiel od tých, ktoré sú vyrobené z bielej, vymletej múky) obsahujú pozoruhodné množstvo vlákniny, ktorá prispieva ku kontinuálnejšiemu vstrebávaniu sacharidov z čreva do krvného obehu a znižuje ich glykemický index. Celozrnné obilniny spôsobujú menšie výkyvy hladiny cukru a inzulínu v krvi a sú preto vhodnejšie pre (nielen) redukčné stravovanie. Konzumované množstvo však musí byť aj napriek ich celozrnnosti striedme.

  1. Podpora a motivácia [návyky]

K pozoruhodným výsledkom dospeli niektoré štúdie zamerané na praktické aspekty chudnutia pri znižovaní nadváhy. Úspešnej a trvalej redukcii nadváhy prispieva skupinové chudnutie a používanie špeciálnych počítačových aplikácií, zameraných na poskytovanie online služieb vo forme pomoci pri redukčnom stravovaní alebo pohybovej aktivite. Môžu to byť napríklad energetické a nutričné tabuľky potravín s možnosťou tvorby vlastných jedálnych lístkov, alebo špeciálne GPS aplikácie určené pre bežcov. Takéto aplikácie sú dostupné aj v tabletoch a smartfonoch.

  1. Pitný režim [strava]

Nezabúdajte, že voda dokáže takisto zasýtiť ako potrava. Voda pomáha zvládať aj pocity hladu a chutí, ktoré nutkajú k mimovoľnému a nekontrolovateľnému jedeniu mimo hlavné denné jedlá (maškrteniu). Denne treba vypiť viac ako 2 litre nekalorickej tekutiny denne – spravidla je to voda, pre niekoho to môže byť nesladený čaj. Prakticky všetok bežný pitný režim by pri chudnutí mal pokryť nekalorická voda (pitná, stolová, pramenitá, pri zvýšenom potení aj minerálna). Kalorické nápoje s obsahom cukrov a/alebo alkoholu nie sú pri redukcii nadváhy vhodné ako súčasť bežného pitného režimu, občas si ich však môžeme v menšom množstve dopriať (ak na ne máme chuť). Ich konzumácia je spojená s príjmom energie a tú by ste si mali podľa správnosti započítať do energetického príjmu.

  1. Režim a životospráva [návyky]

Úspešnému chudnutiu a najmä zvládaniu dlhodobého udržiavania zdravšej telesnej hmotnosti napomáha: (1) pravidelné váženie sa a kontrola telesnej hmotnosti; (2) dostatok spánku; (3) pomalé jedenie – konzumácia hlavného jedla v trvaní 20 až 30 minút spravidla navodí pocit sýtosti už pri menších porciách jedla a s nižšom obsahom kalórií; (4) nenakupovať potraviny hladný; (5) nemať na očiach a na dosah obľúbené „kalorické bomby“, najmä nie vtedy, ak viete, že pokušeniu neviete odolať. Mať vždy po ruke rovnocenné alebo aspoň podobné náhrady; (6) používať malé taniere, ktoré pojmú iba menšie množstvo jedla. Spravidla to vedie k zmenšeniu porcií potravy. Výnimkou je jedine zelenina – tú si treba klásť na veľký tanier, lebo z nej treba denne zjesť 3-5 porcií; (7) stanovenie si jasne definovaných a reálnych cieľov, a to nielen tých vzdialených za horizontom, ale aj tých čiastkových, ktoré viete dosiahnuť skôr. Pri každom cieli si stanovte aj časový horizont, kedy daný cieľ chcete dosiahnuť, a prostriedky, pomocou ktorých chcete vaše ciele naplniť; (8) odmeňte sa pravidelne za každý dosiahnutý úspech.

  1. Vedomosti motivujú a podporujú úspech [návyky]

Znalosti energetického a nutričného obsahu potravín a tvorba vlastných jedálnych lístkov s vypočítaným obsahom kalórií, prípadne aj bielkovín a tukov podporuje úspech. Tí, ktorí si (najmä v počiatočných fázach chudnutia) vedú stravovacie denníky a protokoly, sú spravidla úspešní pri znižovaní nadváhy. Nielenže to podporuje sebakontrolu a disciplínu, ale umožní to aj pravdivý pohľad na seba samého. Netreba to zväčša robiť veľmi dlho.

© MUDr. Peter MINÁRIK, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com