Už staroveký grécky lekár a filozof galen (Claudius Galenus; 129-200? n. l.) pripisoval pohybu, cvičeniu a športu veľký význam pre ľudské zdravie. Vo svojej medicínskej teórii, ktorá sa zvykne nazývať aj „Zákon zdravia“, zaradil pohyb medzi šesť základných vlastností, ktoré majú zásadný vplyv na zdravie: (1) vzduch; (2) potrava a nápoje; (3) spánok a bdenie; (4) pohyb/cvičenie a odpočinok; (5) vylučovanie a zadržiavanie; (6) vášne v mysli.

Správne a harmonické využívanie týchto faktorov pokladal za dôležitý predpoklad pre uchovanie ľudského zdravia. Zároveň však poukazoval aj na úskalia neprimeraného používania, zanedbávania alebo dokonca zneužívania niektorého z týchto činiteľov.

Hodnota pohybu pre moderného človeka

Dôležitosť systematickej, pravidelnej a primerane intenzívnej pohybovej (fyzickej) aktivity vrátane cvičenia a športu je zrejmá predovšetkým v novodobej ére postmoderného človeka. Takmer všetky technologické vymoženosti súčasného života priniesli do pracovných činností v zamestnaní, v domácnostiach a predovšetkým pri transporte ľudí a tovarov nebývalú mechanizáciu a automatizáciu činností a aktivít. Ľudskú fyzickú prácu nahradili moderné stroje, automaty a počítače. Na jednej strane nás to teší a s väčšou alebo menšou mierou využívame výdobytky modernej techniky (autá, rýchlovlaky, lietadlá, roboty v kuchyni, automatické práčky, umývačky riadu v domácnosti, diaľkové ovládače a všetky mobilné technológie). Nemalou mierou sa automatizácia presadila aj v priemyselnej a poľnohospodárskej výrobe. Okrem zrejmých pozitív má však tento jav pre ľudí aj ďalekosiahle nepriaznivé a nežiaduce dôsledky. Významne sa tým totiž znížila potreba telesnej práce a ešte donedávna prirodzených a nevyhnutných pohybových činností. U väčšiny ľudí sa tým rapídne znížil každodenný výdaj energie. Nárast sedavých pracovných činností, často  v kombinácii s neprimerane veľkou a stresujúcou pracovnou záťažou, má spolu s pasívnymi oddychovými aktivitami (TV, PC, internet, posedenia, návštevy) za následok endemický rozmach nadváhy a obezity, ako aj ďalšie závažné (neraz až fatálne) zdravotné hrozby.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) preto zaradila telesnú aktivitu a pohyb do svojej základnej zdravotnej agendy v rámci Globálnej stratégie pre výživu, telesnú aktivitu a zdravie [Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. WHO. May 2004]. Akčný plán WHO na roky 2013–2020 okrem iného podporuje zdravú výživu a pohybovú aktivitu vo všetkých členských štátoch tak, aby sa do roku 2025 dosiahli vytýčené ciele lepšieho zdravia a nižšej úmrtnosti na chronické civilizačné (neprenosné) ochorenia, akými sú predovšetkým obezita, cukrovka, srdcovocievne choroby a zhubné nádory. [1]

všetko sa POČÍTA

Čo TO vlastne JE - FYZICKá aktivita? Nie je to len šport a cvičenie; je to ktorýkoľvek telesný pohyb, v dôsledku ktorého dochádza k svalovej činnosti. Dôležitým momentom pritom je fakt, že pohyb a telesná činnosť sú spojené s výdajom energie. Mnohí ľudia si pod pohybovou aktivitou predstavujú športové a cvičebné aktivity a ťažkú telesnú prácu, no je to oveľa širší pojem a zahŕňa aj bežné a často podceňované aktivity, ako chôdza (hoci len doma, v kancelárii alebo po chodbách), nakupovanie, ba dokonca aj státie na mieste, alebo udržiavanie rovnováhy. Nezanedbateľným príspevkom k dennej pohybovej aktivite môže byť i obyčajné naťahovanie končatín (strečing), alebo podvedomé húpanie s nohami (fidgeting). V tomto ohľade majú ľudia s „nepokojnými“ nohami istú prednosť pred tými, ktorí dokážu nehybne sedieť celé hodiny. Netreba sa však spoliehať výlučne na takéto banálne formy pohybovej aktivity, treba k nim ešte niečo cielene pridať.

Na zvýšenie pohybovej aktivity môže poslúžiť ktorákoľvek cieľavedomá činnosť kostrových svalov.

Kvôli prehľadnosti sa pohybová aktivita zvykne deliť na nasledujúce skupiny:

(1) pracovné aktivity,

(2) domáce aktivity,

(3) transportné aktivity a cestovanie,

(4) rekreačné aktivity (vo voľnom čase)

KAŽDÝ DRUH POHYBU POMÁHA INAK

Z praktického hľadiska je dobré rozdeliť pohybovú aktivitu na: (1) Každodenný rutinný pohyb; a (2) Cielený pohybový tréning vo forme cvičenia, behu, bicykla, fitnes a ďalších športov.

Každodenný rutinný pohyb

Túto formu pohybovej a fyzickej aktivity netreba vôbec podceňovať. V praxi je tento pohyb väčšinou synonymom pešej chôdze na čo najväčšiu vzdialenosť a s najvyššou možnou intenzitou a rýchlosťou. Existujú ľudia, ktorí dokázali začarovaný kruh sedavého všedného dňa vo svojom živote prelomiť. Existuje pritom niekoľko možných scenárov a riešení. Nie všetky sú vhodné pre každého, no dá sa z nich vybrať. Jedným z účinných opatrení je prestať používať auto na dopravu do práce a z práce. Sú ľudia, ktorí to nemôžu urobiť, napríklad obchodní cestujúci a firemní reprezentanti, lebo sa presúvajú na veľké vzdialenosti a často vozia so sebou veľký náklad písomných a iných materiálov. Väčšina ľudí však môže namiesto auta použiť hromadný dopravný prostriedok a vlastné nohy. Odporúčame vám neodviezť sa až k pracovisku, ale výdatný úsek cesty do/z práce a domov prejsť rýchlym krokom pešo. Čím viac krokov pri presunoch spravíte a čím viac kilometrov prejdete, tým lepšie pre vás. Takto môžeme každý pracovný deň zdolať aj povestných 10-tisíc krokov denne a byť aktívny viac ako odporúčaných minimálne 30 minút denne. Odmietať chôdzu z dôvodu straty času je nezmyselná výhovorka. Je to čas, ktorý si každý, kto sa pre tento druh pohybovej aktivity rozhodne, daruje sebe, svojej kondícii a prevencii chorôb vrátane rakoviny a chorôb srdca a ciev. Každý krok navyše, každý prejdený schod namiesto použitia výťahu alebo pohyblivých schodov zvyšuje šance na dlhší a zdravší život. Je to 1 : 0 v náš prospech!

Moje osobné skúsenosti: až na výnimočné prípady som prestal počas bežných pracovných dní používať auto. Namiesto neho kombinujem MHD dopravu s rýchlou pešou chôdzou. Dva až tri pracovné dni v týždni prejdem pri presunoch medzi bydliskom a jednotlivými pracoviskami v niekoľkých denných etapách približne 8-9 km peši, čo znamená približne 10 000 až 11 000 krokov. Počas zvyšných dní, kedy sa zvyčajne nikam nepresúva,m ale pracujem pri počítači, cvičím 2-3 krát do týždňa pomerne intenzívne 30 – 45 minút denne.

cielený pohybový tréning

cvičenie, beh, plávanie, bicykel, rotopéd, fitnes a ďalšie športy. Toto je najvýhodnejšia forma aktívnej pohybovej činnosti, zvyčajne intenzívnejšia než rutinný každodenný pohyb. A nezaberá ani veľa času, lebo intenzívnejším športovaním spálime za kratší čas zväčša viac energie a v kratšom čase než pri bežnej chôdzi. Delíme ho na 3 základné druhy: (1) Aeróbne pohybové aktivity; (2) Posilňujúce cviky; a (3) Cvičenia zamerané na stabilitu a ohybnosť. Pri jednotlivých uvedených formách pohybu sa namáhajú rôzne svalové skupiny. Každá z týchto pohybových aktivít je prospešná pre organizmus iným spôsobom. Preto sa zvykne odporúčať kombinácia všetkých druhov v pestrej palete.

(Detailnejšie sa jednotlivým druhom pohybového tréningu budeme postupne venovať v ďalších článkoch.)

Zaviesť do svojho denného harmonogramu a životného štýlu cielený pohybový tréning znamená premôcť sa a večer si zájsť na ihrisko, do parku, telocvične, na plaváreň, prípadne do fitnescentra alebo posilňovne. Miesta, kde druhí cvičia, behajú a posilňujú, motivujúco pôsobia aj na tých pasívnejších. Ťažko sa dá posedávať tam, kde všetci naokolo cvičia a trénujú. Niekto potrebuje motivačného kondičného trénera, ktorý mu pomôže s budovaním správnych pohybových návykov, skontroluje správnosť a postupnosť cvičebných zostáv a dodá ďalšiu motiváciu. Pre toho, kto si môže dovoliť návštevu posilňovne i osobných či kolektívnych trénerov, to skutočne nie sú vyhodené peniaze. Peniaze investované do svojho zdravia nemôžu byť „vyhodené“! Využiť však môžeme aj domáce cvičebné trenažéry (bicykle, pásy, eliptické trenažéry a pod.). Nevýhodou domácej fitnes výbavy je to, že doma nám občas chýba motivácia, a tak sa títo domáci pomocníci stávajú povestnými vešiakmi na bielizeň. Niekto si vyberie menej tradičné formy pohybovej aktivity. Jeden náš kolega lekár sa napríklad každý pracovný deň vo večerných hodinách venuje niekoľkohodinovému spoločenskému tancovaniu. Má permanentku do niekoľkých tanečných klubov, každý večer pretancuje veľa kilometrov a hodne sa pri tom zapotí. Robí to už roky, aby si udržiaval svalovú hmotu v aktivite a dobrej kondícii, aby jeho svalové bunky dobre spaľovali energiu a aby nepribral na váhe. Aj takýmto spôsobom si kontroluje hmotnosť a bojuje proti obezite. Navyše si tak zmenšuje riziko, že ochorie na rakovinu hrubého čreva a konečníka, alebo na srdcový infarkt. Výhrou a konečným cieľom pre každého človeka je, keď počiatočné premáhanie dokáže premeniť na návyk a na pozitívny automatický stereotyp, aktívny pohyb praktizuje s radosťou a s pocitom samozrejmej nevyhnutnosti, ktorá už „patrí k životu“. Až vtedy si môže človek povedať, že je „za vodou“, že tento spôsob života už nikdy neopustí.



[1] WHO/World Health Organization. 2013. Global Strategy on Diet, Physical Activity & Health. In: http://www.who.int/dietphysicalactivity/background/en/

 

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com