Jedzte pestrú stravu zo zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín. Štvrtý bod experti venovali potravinám, ktoré by sme mali preferovať.

Jedzte pestrú stravu a najmä viac zeleniny, ovocia, strukovín, sóje, celozrnných obilnín. Rastlinná strava by mala tvoriť 2/3 stravy zdravého človeka. Mala by teda tvoriť základ výživy nielen vegetariána, ale všetkých ľudí.

Keď sa pozriete na energetickú hustotu potravín, dajte prednosť tým, ktoré majú hustotu nižšiu ako 800 kJ/100 g. Všetko, čo má nad 2000 kJ, sú v podstate „kalorické bomby“, ktoré by ste mali vo vašom jedálnom lístku výrazne obmedziť – až na niektoré výnimky, napríklad orechy.

Energeticky husté potraviny sú vždy bohaté na tuk a cukor a chudobné na vodu a vlákninu. Čokolády, oplátky, koláčiky, burgery, čipsy, vyprážané bravčové rezne, pizza... Tieto potraviny by sme mali konzumovať naozaj len zriedkavo. Existujú výnimky, teda energetické husté potraviny, ktoré môžeme v malých množstvách jesť hoci aj každý deň. Sú to predovšetkým orechy, oriešky, semienka a rastlinné oleje. Dôležitejšie než fakt, že orechy obsahujú veľa tuku, je to, že sú bohaté na dôležité nutrienty.

Potraviny s nízkou energetickou hustotou obsahujú spravidla veľa vody, prípadne aj vlákniny. Zasýtia nás a pocit sýtosti dlhšie vydrží, najmä ak obsahujú aj bielkoviny,. Patrí sem napríklad čerstvá zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Rastlinná strava s vysokým obsahom vlákniny výrazne pomáha pri prevencii rakoviny. Zvyšuje ochranu pred rakovinou dutiny ústnej, hrtana, hltana, žalúdka, pľúc, pankreasu, prostaty a predovšetkým chráni pred rakovinou hrubého čreva.

Akým spôsobom nás rastlinná strava chráni pred rakovinou? Nesúvisí to len s jej nízkou energetickou hustotou, ktorou prispieva k našej zdravej hmotnosti, ale aj s obsahom biologicky aktívnych látok, vitamínov, minerálov, stopových prvkov i antioxidantov. Biologické látky, ktoré nás chránia, sú rastlinné fenoly, fytochemikálie, flavonoidy a, samozrejme, aj vitamíny a niektoré minerálne látky. Vďaka nim pôsobí zelená strava antikarcinogénne. Navyše posilňuje našu imunitu.

Vo výživových odporúčaniach AICR nájdeme aj definíciu pojmu porcia. Jedna porcia sú tri vrchovato naplnené polievkové lyžice varenej zeleniny, napríklad brokolice. Alebo šalátová miska zeleniny či cereálií (cereálií menej, zeleniny čo najviac!). Alebo stredne veľký kus ovocia, jablko, banán. Alebo hrsť drobného ovocia, jahôd, malín, černíc. Pozor, nie je to kilogram hrozna na jedno posedenie! Je to jedna polievková lyžica sušeného ovocia. Polievková lyžica, nie viac! Ak si otvoríte celé balenie a na posedenie ho zjete, svoje zdravie ste ktovieako nepodporili.

Zdravé sú celozrnné obilniny, lebo obsahujú vlákninu a výživové zložky z celého zrna. Týka sa to celozrnného chleba, pečiva i cestovín, ktoré uvoľňujú energiu pomaly a majú nižší glykemický index (GI) ako biely chlieb a biele cestoviny. Namiesto bieleho chleba jedzte teda celozrnný. Pozor, nie tmavý, ale celozrnný – pri balených druhoch chleba a pečiva výrobca spravidla uvádza na obale slovo „celozrnný“. Namiesto bielej ryže jedzte hnedú natural, namiesto kukuričných lupienkov (cornflakesov) sú vhodnejšie rôzne obilné, najmä ovsené vločky alebo otruby. A kaše – ovsená, kukuričná. Jedzte hlavne varené zemiaky. Najzdravšie sú, keď ich pripravujete so šupou. Čipsy radšej úplne vynechajte. Hranolčeky jedzte v menších porciách, a nie denne. Použite kvalitné zemiaky a pripravte si ich iba s malým množstvom rastlinného oleja (olivový, slnečnicový). Ak kupujete priemyselne pripravené polotovary, vyberte si hranolčeky od dobrého výrobcu s jasne deklarovaným obsahom a dostatočnou nutričnou informáciou (tuky, mastné kyseliny, soľ).

Len pomerne nedávno sa objavili informácie o dôležitej úlohe, ktoré v prevencii rakoviny zohrávajú ďalšie rastlinné živiny, ktorým sa bežne hovorí aj fytochemikálie. Sú to látky, ktoré ochraňujú rastliny pred chorobami a škodcami. Tie isté látky, ktoré chránia pred poškodením bunky rastliného tela, chránia aj bunky ľudského tela. V potravinách sa nachádzajú stovky fytochemikálií. Najviac ich obsahuje brokolica, karfiol, kapusta, paradajky, cibuľa, cesnak, paprika, špenát, hrach, fazuľa, šošovica, sója, kukurica, celozrnné obilniny a pohánka. Z ovocia sú to citrusy, tmavé hrozno, jablká, čučoriedky, maliny, jahody, černice, broskyne, ríbezle a brusnice. Onkoprotektívne sú aj huby, orechy, ľanové, marhuľové a slnečnicové semienka, no i kvalitná čokoláda s obsahom kakaa nad 70 %.

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com