Buďte fyzicky aktívni – denne aspoň 30 minút. Sedavý spôsob života, nedostatok pohybu a nadváha sú tiež rizikovými faktormi vzniku rakoviny, predovšetkým nádorov hrubého čreva, prsníka a pľúc. Dostatočná telesná aktivita skutočne zvyšuje ochranu pred týmito ochoreniami.

Keby ste sa pozreli do odporúčaní, ako sa chrániť kardiovaskulárnymi chorobami, našli by ste tam presne tento istý slogan. Hýbte sa aspoň 30 minút denne v strednom pásme intenzity – aj keď ste vyčerpaní prácou, aj keď si hovoríte, že nemáte čas. Najmenej polhodinu by ste si pre seba mali nájsť každý deň. Svojim pacientom hovorím, že nevyhnutné minimum pre vlastné zdravie urobia tak, ak si dajú 15-minútovú vychádzku svižným tempom ráno pri presune do práce a ešte jednu poobede pri návrate domov. Ideálna by však bola pohybová aktivita strednej intenzity 60 minút každý deň. A k tomu raz do týždňa intenzívnejší pohyb, povedzme návšteva posilňovne. Nevyhovárajte sa, že sa nemôžete hýbať, lebo nemáte v blízkosti plaváreň. Nemusíte plávať. Stačí, ak budete chodiť hodinu denne v svižnom tempe. Nepreháňajte záťaž, najmä ak ste roky necvičili. Niekedy ľudia, ktorí sa práve rozhodli zdravšie žiť, myslia podľa hesla: Všetko – alebo nič. Z ležania pred televízorom chcú hneď skočiť do vysokých pohybových výkonov, na ktoré nemajú ani kondíciu, ani kapacity a, samozrejme, ani výdrž. Začnite teda radšej od stredu nadol. Aj menej je lepšie ako nič. Postupne záťaž zvyšujte. Výskum jednoznačne dokázal, že čím viac sa hýbeme, tým lepšie.

Aká je pohybová aktivita strednej intenzity? Je to telesná aktivita aeróbneho charakteru s miernym zrýchlením tepovej frekvencie, spravidla 100 – 120 pulzov za minútu. Vtedy sa pulzová frekvencia dostáva na 60 – 80 % z maxima. Výpočet žiaducej tepovej frekvencie je jednoduchý: 220 mínus aktuálny vek krát konštanta 0,6 až 0,7 (maximálne 0,8). Zrýchlený tep garantuje intenzitu pohybu, pri ktorej už musíte rýchlejšie dýchať; vtedy srdce pracuje na vyššie obrátky a to je zdravé. Ale na druhej strane, aj tu existujú limity, preto sa do vzorca dostal vek. Čím je človek starší, tým nižšia má byť pulzová frekvencia pri cvičení. U ľudí nad 50 rokov stačí dosiahnuť 100 – 105 pulzov za minútu (napríklad 55-ročný človek pri záťaži s koeficientom 0,6 má mať srdcovú frekvenciu: 220 – 55 = 165; 165 x 0,6 = 99 úderov za minútu). Ak nemáte možnosť zmerať si vašu pulzovú frekvenciu, orientujte sa podľa pomocných znakov: pri miernej alebo strednej intenzite pohybu by ste mali vedieť súvisle rozprávať, spievať a nemali by ste sa profúzne potiť. Môžete však mať potom mierne orosenú pokožku.

Existuje mnoho spôsobov, ako dostať primeraný pohyb do každodennej rutiny. Párkrát vstať od pracovného stola a precvičiť si telo. Bicyklovať v prírode alebo na stacionárnom bicykli. Tanec – to je tiež šport. Nepoužívať výťah, do schodov chodiť peši. Aj práca v záhrade – všetko sa ráta. Nájdite si taký druh pohybu, ktorý vás teší. Len vtedy urobíte z telesnej aktivity pravidelnú súčasť svojho života, keď vám bude robiť radosť a potešenie. Zorganizujte si partičku kamarátov, s ktorými zavediete dobrý zvyk aspoň raz týždenne sa stretnúť pri futbale, tenise alebo si zahráte squash. Ak máte dobrú kondíciu, zvoľte si beh, horskú turistiku, bicyklovanie, domáce trenažéry. Minimálne však chôdzu, rezkú tak, že sa pri nej zapotíte a zahrejete, no ešte stále viete konverzovať.

Je to až neuveriteľné, ako veľa dokáže pohyb v prevencii rakoviny. Na svetovom kongrese obezity vo Washingtone ma zaujali postery s informáciami o kluboch pre ženy, ktoré prekonali rakovinu prsníka a chodili spoločne cvičiť, aby si navykli na pravidelný pohyb. Pohybová aktivita je navyše aj dobrý protistresový faktor.

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com