Ak by sme mali urobiť stupnicu vhodnej či nevhodnej prípravy stravy, začínala by sa tým najzdravším variantom, a to varením na pare. Po ňom nasleduje varenie vo vode. Pri varení v pare a vo vode vznikajú spravidla teploty iba do 100 °C. Ďalej nesmieme zabudnúť na obľúbené metódy prípravy jedla, a to dusenie, ako aj pečenie a praženie. Pri pečení a pražení vznikajú teploty do 200 °C a jedlo sa nepripravuje na priamom ohni. Vyprážanie, grilovanie a barbecue sú najmenej vhodné, neraz až priam škodlivé spôsoby tepelnej úpravy stravy.

Pri týchto spôsoboch spracovania pokrmov sa vytvárajú veľmi vysoké teploty až do 400 °C s problematickým účinkom na pripravovanú potravu. Navyše pri niektorých spôsoboch grilovania dochádza k priamemu kontaktu ohňa s upravovanou potravou – výsledkom je vznik škodlivých karcinogénnych látok.

Diétne varenie v pare

Najvyššie gastronomické i kulinárske výhody a najväčší prínos pre zdravú výživu má varenie na pare. Pri varení na pare sa v potrave zachová najviac výživných látok. Je nielen zdravé a diétne, ale i jednoduché a výsledok je chutný. Ak napríklad brokolicu varíte klasicky vo vode, zachová si len 40 % vitamínu C a vyzerá – veď viete – mdlo. Brokolica pripravená v parnom hrnci si zachová 70 – 86 % vitamínu C v závislosti od typu parného hrnca. Zachovaný ostane i jej svieži vzhľad, chuť a farba, takže na tanieri vyzerá príťažlivo. Podobne si arómu, vzhľad a živiny zachová aj mäso, ryby a všetky druhy zeleniny a ovocia. Para preniká potravinami jemne, preto je mäso mäkké a chutné, ryby ostávajú vcelku, čo sa pri inom type prípravy nie vždy podarí. Mimochodom, hnedá ryža by sa mala variť výhradne v parnom hrnci, lebo len vtedy v nej ostane zachovaný dôležitý vitamín B1.

Príprava na pare má viacero výhod. Jedlo sa tu nikdy nepripáli. Pripravuje sa pri nižších teplotách ako pri varení vo vode – ide skôr o ultravysokú pasterizáciu,  šetrnejšiu k vitamínom a minerálnym látkam. Keďže sa potravina nemáča vo vode, vitamíny ani minerálne látky sa z nej nevylúhujú. Jedlo si tak uchová vyššiu biologickú hodnotu a lepšiu chuť. Zelenina má svieži vzhľad a pekné farby. A pretože sa minerálne látky nevylúhovali do vody, ale ostali v zelenine a zemiakoch, nie je ich nutné dochucovať ani soliť. Preto je varenie na pare mimoriadne vhodné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, ktorí by mali obmedziť príjem kuchynskej soli.

Varenie vo vode

Varenie vo vode sa považuje za šetrný spôsob tepelnej úpravy potravy, ktorá je ľahko stráviteľná, pretože pri jej príprave sa nepridáva tuk. Môžeme ho preto odporúčať ľuďom s ochoreniami zažívacieho ústrojenstva, nadváhou, vysokou hladinou tukov a cholesterolu, s cukrovkou. Pri varení vo vode nie je potrebné pridávať do jedla tuk, nezvyšuje sa teda jeho kalorická hodnota. No varenie zemiakov a zeleniny vo vode má aj nevýhodu: do vriacej vody sa z nich vyplavujú vitamíny rozpustné vo vode a minerálne látky. Sú to vitamíny skupiny B, vitamín C a minerálne látky zo zeleniny. Všetky tieto vzácne živiny po uvarení vylievame. Navyše sa časť termolabilných vitamínov pri vysokých teplotách čiastočne alebo úplne znehodnocuje. V porovnaní s prípravou na pare varená zelenina i varené zemiaky väčšinou vyzerajú horšie aj menej chutia.

Pečenie a praženie

Pri pečení a pražení vznikajú teploty do 200 °C a jedlo sa nezahrieva na priamom plameni. Počas pečenia sa spravidla dosahujú vysoké teploty iba na povrchu pečeného pokrmu, zatiaľ čo vo vnútorných častiach dosahuje teplota často iba pod 100 °C. Pri teplote do 100 °C nemusí dôjsť k bezpečnej likvidácii choroboplodných baktérií či parazitov. Z hygienických a preventívnych dôvodov treba na tento fakt pamätať najmä pri pečení mäsa, ktoré neprešlo veterinárnou kontrolou (napríklad divina z poľovačiek).

Vyprážanie a smaženie na tuku

Vyprážanie a smaženie potravín na tuku nie je vhodné na častú a pravidelnú prípravu jedla. Sú na to hneď dva dôvody: po prvé, pri vyprážaní tuk vsiakne do jedla, a tým sa značne zvyšuje jeho energetická hodnota. V súčasnosti, keď u nás i vo väčšine rozvinutých krajín viac ako polovica dospelej populácie trpí na obezitu alebo nadváhu, je kontraproduktívne pravidelne konzumovať jedlo so zbytočne zvýšeným obsahom tuku a kalórií. Po druhé, pri preprážaní niektorých tukov s obsahom mastných kyselín nestabilných pri vysokých teplotách vznikajú pri vysokých teplotách karcinogénne látky. Teploty pri vyprážaní dosahujú veľmi vysoké hodnoty (spravidla až 300 – 400 °C). A nielen tuky sú zdrojom nevhodných látok. Je to hlavne mäso, predovšetkým červené, ale aj biele a rybacie, v ktorom sa z aminokyselín a ďalších látok prítomných vo svalovine mäsa tvoria pri vysokých teplotách nebezpečné látky, zvané heterocyklické amíny (HCA). Sú rizikové a v procese vzniku rakoviny sa správajú ako karcinogény. Najdôležitejším faktorom škodlivosti je samotná teplota, ktorá vzniká pri príprave mäsa. Čím je teplota vyššia, tým viac HCA vo vyprážanom mäse vzniká (ale aj pri grilovaní a barbecue)! Naopak, čím nižšie teploty, tým menej HCA. Preto mäso pripravované varením, pečením v bežnej či mikrovlnnej rúre obsahuje menej HCA než mäso vyprážané, grilované alebo pripravené ako barbecue. Dôležitý je, samozrejme, aj čas, počas ktorého mäso vyprážame (grilujeme). Čím dlhšie sa vypráža (griluje), tým dlhšie pôsobia vysoké teploty na bielkoviny, respektíve v nich sa nachádzajúce aminokyseliny. A to je škodu veci! Niekedy sa preto odporúča, aby sme – ak chceme mať jedlo o niečo zdravšie – mäso najprv čiastočne povarili vo vode alebo v mikrovlnnej rúre, a až takto predvarené ho vyprážali (grilovali), a to za podstatne kratší čas. Obsah HCA bude nižší.

Na celom svete sa nesmiernej obľube tešia zemiakové hranolčeky. Mnohí ľudia takmer vôbec nejedia varené zemiaky ani zemiakovú kašu – zemiaky sú pre nich synonymom hranolčekov, prípadne lupienkov. Obe formy obsahujú okrem samotného zemiaku aj hodne tuku a energie navyše. V porovnaní s varenými zemiakmi narastie ich energetická hodnota troj-, ba niekedy až štvornásobne. Hranolčeky možno pripraviť ponorením do horúceho oleja, teda fritovaním. Je to najpohodlnejší a zrejme najrýchlejší spôsob ich prípravy a bežne sa používa pri hromadnom varení vo veľkých prevádzkach (reštaurácie, závodné kuchyne, rýchle občerstvenie). Nevýhodou je, že zemiaky veľmi nasiaknu tukom, čím sa zvýši zdravotné riziko najmä v prípadoch, ak sa fritovací olej nevymieňa dostatočne často. Fritovanie je preto najmenej vhodným spôsobom prípravy hranolčekov. Ďalšou možnosťou je príprava už predsmažených hranolčekov (vo forme polotovaru) pečením nasucho, čo sa javí ako vhodnejšia forma domácej prípravy hranolčekov. Kvalita predsmažených hranolčekov však veľmi závisí od konkrétneho výrobcu. Milovníkom hranolčekov odporúčam, aby uprednostnili tie výrobky, ktoré majú na obaloch jasne deklarovaný obsah živín, najmä tuku a jednotlivých mastných kyselín. Aj pri hranolčekoch totiž platí zásada, že tuk by mal obsahovať do 30 % nasýtených mastných kyselín (SAFA) a viac než 70 % nenasýtených mastných kyselín (MUFA, PUFA n-6, PUFA n-3). Obsah (TFA) by mal byť menej než 1 %, ideálne menej než 0,5 %. Renomovaní výrobcovia hranolčekov používajú pri ich príprave zmes rastlinných olejov v takom pomere, aby dosiahli optimálnu kombináciu nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a zároveň iba zdravotne zanedbateľné stopy transmastných kyselín. Vyvíjajú aj snahu o dosiahnutie vyššej stability používaných olejov voči vyšším teplotám. Výrobky s jasne vyznačenou nutričnou informáciou môžu byť síce o niečo drahšie na rozdiel od lacnejších výrobkov bez udania obsahu a zloženia tuku, zo zdravotného hľadiska však majú lepší nutričný profil. Lacnejšie výrobky môžu (i keď nemusia) obsahovať príliš mnoho nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín. Všetko totiž závisí od tuku, ktorý výrobca použil. Aj tu platí pravidlo, že lepšie je jesť menej, avšak kvalitnejšie potraviny. Hranolčeky môžu byť súčasťou potravy jedine v prípade, že ich nekonzumujeme často a vo veľkom množstve.

Hranolčeky sa dajú pripraviť aj v špeciálnych kvalitných varných nádobách, do ktorých sa dáva iba veľmi malé množstvo oleja. Spravidla postačuje pridať 3 – 5 g oleja na 1 kg hranolčekov. Výhod oproti fritovaniu je hneď niekoľko: obsah tuku (a teda aj obsah pridanej energie) je podstatne nižší než pri olejovom kúpeli, a keďže používame vždy nový olej, môžeme obmieňať aj druhy olejov. Vzhľadom na vyššiu stabilitu mononenasýtených mastných kyselín voči vyšším teplotám odporúčam dať prednosť olivovému oleju. Navyše pri malom množstve použitého oleja nehrozí, že hranolčeky budeme pripravovať v mnohokrát prepraženom oleji.

Z nutričného hľadiska je dôležité aj to, s čím hranolčeky kombinujeme. Žiaľ, najväčšej obľube sa u nás tešia bravčové rezne či vyprážaný syr; v Británii je obľúbeným jedlom vyprážaná ryba s hranolčekmi (fish and chips). Lepšou kombináciou by bolo chudé biele mäso alebo dusená či pečená ryba, tofu alebo vegetariánske sójové či zeleninové pyré alebo fašírky. Polovicu alebo aj 2/3 celkového objemu jedla by mala tvoriť čerstvá zelenina (a nie naopak alebo len hranolčeky s mäsom). Kým odporúčanou porciou varených zemiakov je 150 – 200 g, u hranolčekov vzhľadom na štvornásobne vyšší obsah energie to bude menej, len 50 – 75 g, maximálne 100 g.

ZEMIAKOVÉ JEDLO:
BEŽNÝ OBSAH ENERGIE:
kJ/100 g
Zemiaky varené                                             290
Zemiaková kaša                                             300
Zemiakový šalát s majonézou                           510
Zemiakové hranolčeky pečené nasucho v rúre    550
Zemiakové knedle                                          720
Zemiakové krokety smažené                          1110
Zemiakové hranolčeky smažené                      1220
    
Použité údaje z: Málková, Iva: Energetické hodnoty potravín; STOB, 2002

Mikrovlnná rúra - plusy a mínusy

Mikrovlnná rúra je výborný prostriedok na krátkodobé zohrievanie a rozmrazovanie potravy. Pokiaľ ide o podozrenie na škodlivosť mikrovlnného žiarenia, na základe rešerší z odborných zdrojov možno konštatovať, že tu opäť ide o mýtus. Mikrovlnné žiarenie nie je rádioaktívne ani iné ionizačné žiarenie a nemení chemickú štruktúru jedla. Neostáva v potravinách, len im odovzdá svoju energiu vo forme tepla. Takže takú istú potravinu, akú sme do rúry vložili, z nej aj vyberieme. Ak by sme chceli byť presní, mali by sme hovoriť skôr o vlnení ako o žiarení. Komisia expertov WCRF/AICR v komplexnej správe z roku 2007, nazvanej „Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer“, konštatuje: „Mikrovlnné rúry vystavujú potravu teplotám do 200 °C. Spôsobujú kmitanie molekúl vody, pri ktorom sa vytvára teplo. Nejestvuje žiaden dôkaz o tom, že by mali akýkoľvek iný účinok na zloženie stravy okrem tepelného.“

Nevýhody mikrovlnnej rúry sú: nerovnomerný ohrev, fľaša je studená, obsah v nej horúci. Tu je na mieste opatrnosť, hlavne keď pripravujete teplý nápoj deťom: dobre premiešajte obsah zohriatej fľaše a presvedčte sa, či nie je príliš horúci. Sklo a porcelán môžete dať do mikrovlnnej rúry, kov ani plasty nie. Pozor na zabudnutú lyžičku, ale aj na zlaté či iné vzory na tanieroch a pohároch – môžu sa roztaviť a zničiť. Únik žiarenia nehrozí, rúra pri otvorených dvierkach nepracuje. Dávajte si však pozor na oči a nepozerajte sa do rúry z bezprostrednej blízkosti. Intenzita žiarenia klesá so vzdialenosťou.

Ak by niekedy v budúcnosti bola škodlivosť mikrovlnnej rúry jednoznačne dokázaná, určite by sa to dostalo do zdravotníckej legislatívy aj do negatívnych odporúčaní. Zatiaľ však podľa mňa netreba ľudí zbytočne strašiť.

Vyprážanie a smaženie na tuku

Grilovanie sa v posledných rokoch stalo veľkou módou a najmä na jar a v lete je mimoriadne obľúbené. Záhradné grilovačky sú obľúbené nielen ako gastronomický zážitok, ale aj ako ideálny spôsob príjemného spoločenského posedenia v rodine a s priateľmi, navyše pri chutnom jedle. Napriek neustále vzrastajúcej obľúbe by malo grilovanie ako spôsob prípravy stravy ostať skôr výnimočnou než pravidelnou formou prípravy jedla! Prečo?

Najbežnejšou grilovanou potravinou je červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie a podobne) alebo výrobky z červeného mäsa, väčšinou s vysokým obsahom tuku (klobásky, slanina). Samotná konzumácia červeného mäsa sa dnes pokladá za rizikový faktor nádorových ochorení (žalúdok, hrubé črevo a pravdepodobne aj prsníky), najmä ak sa konzumuje pravidelne a vo väčšom množstve (nad 500 g za týždeň). Riziko sa zvyšuje, pokiaľ ide o konzumáciu červeného mäsa údeného, konzervovaného, smaženého alebo grilovaného.

Podľa údajov z odbornej literatúry pri úprave mäsa (najmä červeného) vysokými teplotami (smaženie, grilovanie) môžu v mäse vznikať karcinogénne látky. Čím je mäso tmavšie a prepálenejšie, tým je obsah rizikových látok väčší. Riziko je väčšie i pri konzumácii šťavy – tuku z takéhoto mäsa.

Biele mäso, najmä rybie, sa v súčasnosti pokladá za bezpečnejší variant. Rybie mäso je zdraviu prospešné najmä pre vysoký obsah omega-3-mastných kyselín (prevencia aterosklerózy). Kombinácia rybieho mäsa pripravovaného smažením alebo grilovaním má zatiaľ málo hodnoverných výsledkov z epidemiologických štúdií. Možno však dôvodne predpokladať, že výsledný obsah látok bude v grilovanom rybom aj bielom mäse priaznivejší než pri mäse červenom.

Vznik karcinogénnych heterocyklických amínov (HCA) sme už spomínali. Okrem HCA však pri tepelnom spracovaní mäsa nad otvoreným ohňom a pri použití vysokých teplôt môžu navyše vznikať aj ďalšie rizikové karcinogény, zvané polycyklické aromatické uhľovodíky (PCAUV). Týchto nebezpečných látok existuje vyše 100 druhov. Najrizikovejším momentom pre vznik PCAUV je odkvapkávanie tuku z mäsa alebo mastných údenín do otvoreného ohňa, pričom sa tvoria uvedené látky a zachytávajú sa v grilovanej potrave. Čím je vyššia teplota, tým viac toxických uhľovodíkov vznikne. Zdravotné riziko predstavuje nielen silne prepečené, usmažené či grilované červené mäso, ale aj neúmerne prepečené obilniny (chlieb, pečivo) alebo i zemiaky. Ich konzumáciou stúpa riziko nádorov aj aterosklerózy.

Uvedené fakty sú dôvodom k opatrnosti a striedmosti, to však neznamená, že sa s grilovaním musíme načisto rozlúčiť. Jedlá z grilu sú chutné a väčšine ľudí výborne chutia. Treba však dodržiavať zásady bezpečného grilovania:

1. Predovšetkým ponechajte grilovaniu punc sviatočnosti a výnimočnosti. Negrilujte každý jarný alebo letný víkend iba preto, že je pekné počasie a chcete organizovať domáci záhradný piknik. Piknik môžete mať, ale zvoľte radšej iné metódy tepelnej úpravy stravy (na pare či dusením) a hlavne jedzte k nej hodne surovej zeleniny.

2. Ak už grilujete, používajte zásady bezpečného grilovania (zamedzte priamemu styku mäsa s ohňom a odkvapkávaniu šťavy a tuku z mäsa do ohňa, použite ochranný alobal a špeciálne grilovacie pomôcky). Grilovanie v elektrickej rúre (elektrický gril) alebo v mikrovlnnej rúre sa pokladá za bezpečné. Menšie kúsky mäsa sa prepečú rovnomernejšie ako pri grilovaní  mäsa v jednom veľkom kuse. Mäso nikdy príliš neprepečte, respektíve príliš prepečené až pripečené mäso nekonzumujte!
To isté platí aj pre pečenie chleba alebo zemiakov. Zemiaky grilujte radšej v alobale. Ak sa pripália, radšej ich vyhoďte!

Uprednostnite zdravšie potraviny než červené mäso: grilujte tie najchudšie druhy bieleho mäsa s minimálnym obsahom tuku (prsia z hydiny), prípadne chudšie mäso z diviny. Ak máte radi ryby a morské plody, grilujte radšej tie. Skúste prípadne aj výrobky zo sóje (tofu).

Predovšetkým nešetrite na zelenine. Ku grilovaným pokrmom jedzte veľa čerstvých zeleninových šalátov. Vitamíny a antioxidanty z pestrej zeleniny (papriky, paradajky, brokolica, cvikla alebo aj baklažán) sú plné ochranných faktorov, ktoré urobia grilovanie bezpečnejším a zdravším.

Jedzte striedme porcie grilovaného mäsa. Tu zvlášť platí zásada Málo znamená viac. Držte sa pravidla: Málo chudého mäsa, menšia porcia prílohy a obrovská porcia zeleniny.

Väčšina ľudí si grilované pokrmy prichucuje (majonéza, tatárska omáčka, kečup, dip, dresing). Dávajte prednosť druhom s nižším obsahom tuku a predovšetkým výrobkom, na ktorých je jasne uvedený obsah mastných kyselín a cholesterolu. Jednoznačne uprednostnite tie druhy, ktoré sú bohatým zdrojom esenciálnych omega-9-, omega-6- a najmä omega-3-mastných kyselín a obsahujú málo cholesterolu. Takéto výrobky na našom trhu existujú a pri ich striedmej konzumácii ich možno pokladať za súčasť vyváženej a zdraviu prospešnej výživy. Nezabúdajte však, že i majonézy pripravené zo zdravých surovín, a to aj ich light verzie, majú v sebe dosť veľa energie, preto si ich radšej vychutnajte v malých porciách.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com