Zdravá kuchyňa začína správnym nákupom * Potraviny v boji proti rakovine * Čo nemá chýbať v nákupnom košíku?

Je nepochybné a nespochybniteľné, že potraviny (a teda výživa) dokážu účinne pomáhať v boji proti závažným chorobám. Môžu však byť takisto aj významným faktorom, ktorý napomáha vznik a šírenie týchto vážnych ochorení. Platí to pre obezitu, podobne ako pre cukrovku, srdcový infarkt či mozgovú porážku. Podľa výsledkov viacerých prieskumov sú ešte stále dlhodobo najväčším strašiakom pre ľudí rakovinové nádory. Pri predchádzaní rakoviny je veľmi dôležitý výber tých správnych potravín a ich systematická konzumácia v primeranom množstve. A, naopak, existuje pomerne veľa potravín, ktoré riziko rakoviny podporujú. Tieto potraviny (a takisto aj nápoje) by sme mali z našej stravy buď úplne vynechať, alebo, ak toho nie sme schopní, aspoň významne obmedziť ich konzumáciu. Svoju stravu a výživu by sme mali mať pod kontrolou my sami, to znamená, že by sme nemali dovoliť, aby nás úplne ovládalo jedlo. Pri troške zveličenia môžeme vyhlásiť, že strava a potraviny dokážu na jednej strane chorobám „predchádzať“, ba dokonca ich aj pomáhajú „liečiť“, ale takisto dokážu vznik chorôb aj podporovať a niekedy (aj keď sa to zdá byť neuveriteľné), vedia sprostredkovane v horizonte dlhých rokov aj „zabíjať“. Nepochybne stojí za to, aby sme si spomedzi veľkého množstva potravín vyberali tie, ktoré dokážu náš život nielen predĺžiť, ale pomôžu nám ho urobiť aktívnejším, výkonnejším a zdravším.

Ako dokážu potraviny pomôcť v boji proti rakovine? Existuje veľa potravín, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine PRIAMYM SPÔSOBOM. Mnohé z nich obsahujú živiny, ktoré v početných laboratórnych štúdiách preukázali schopnosť nielen blokovať vznik zhubných nádorov, ale viaceré z nich dokážu aj potláčať ich rast alebo brániť ich šíreniu. Sú to potraviny s vysokým obsahom vitamínov, minerálnych látok, ako aj mnohých ďalších rastlinných živín. Množstvo týchto látok v potravinách nie je síce veľké, napriek tomu vedia byť mimoriadne účinné, pretože sú aktívne už v malých (mikro)množstvách (v miligramoch či niekedy dokonca iba v mikrogramoch). Najúčinnejšie pôsobia tieto látky v komplexnom nutričnom koktaile, ktorý je prítomný v pôvodných, prírodných potravinách. Typickými predstaviteľmi tejto skupiny zdravých potravín sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená.

Ďalšie potraviny pomáhajú v boji proti rakovine NEPRIAMYM SPÔSOBOM. Sú to tie potraviny, ktoré nemusia byť mimoriadne bohaté na preventívne živiny, ale vďaka malému množstvu tuku a cukru a, naopak, veľkému obsahu vody, sú nízkokalorické. Často pritom dokážu v dôsledku bohatého obsahu bielkovín alebo vlákniny človeka dobre nasýtiť. Do tejto skupiny sa dajú zaradiť napríklad nízkotučné mliečne potraviny, chudé biele mäso z hydiny alebo rybie mäso. Tieto potraviny pomáhajú udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť a pomáhajú znižovať nadváhu. Keďže nadváha a obezita podporujú vznik rakovinových nádorov, pomáhajú aj tieto nízkokalorické potraviny v boji proti rakovine. Fakt, že mnohé potraviny pôsobia v boji proti rakovine iba sprostredkovane, vôbec neznižuje ich pozitívnu hodnotu pri uchovávaní zdravia a pri prevencii závažnej chorobnosti. Nakoniec mnohé z nich obsahujú i niektoré živiny, ktoré dokážu aj priamym spôsobom znižovať riziko rakoviny, napríklad vápnik v mlieku a syroch (znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka) alebo omega-3-mastné kyseliny v rybách (potláčajú zápalové procesy v tele, a tak pôsobia proti vzniku a šíreniu rakoviny. Zhubné nádory totiž využívajú zápalové faktory a chronický zápal v tele pre svoj rast, ako aj pre tvorbu nových nádorových ciev a následne pre metastatické šírenie nádorov do vzdialených orgánov).

Čo nemá chýbať v nákupnom košíku? 

Potravín, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnom nákupnom košíku (vozíku) a v žiadnej kuchyni, je veľmi mnoho. Náš zoznam si rozhodne nenárokuje na úplnosť. Zaradili sme do neho najmä také druhy potravín, ktoré sú zvlášť bohaté na obsah vitamínov, provitamínov, vlákniny a špecifických rastlinných živín (fytonutrientov) a antioxidantov. Sú tu aj potraviny, ktoré pre nízky obsah energie a vyšší obsah bielkovín podporujú kontrolu telesnej hmotnosti (v „ľudskej“ reči: nepriberá sa po nich na váhe). Chceme dať iba niekoľko konkrétnych príkladov potravín prospešných zdraviu, ktoré pri pravidelnej konzumácii znižujú riziko (nielen) onkologických nádorov a ktoré odporúčame konzumovať pravidelne, v plnej pestrosti a v primeraných množstvách. Ľudia, ktorí majú alergiu na niektoré potraviny alebo trpia na niektoré iné formy (nealergickej) potravinovej neznášanlivosti, prípadne majú akékoľvek tráviace problémy, musia svoj zdravý nákup potravín voliť individuálne s ohľadom na svoju konkrétnu zdravotnú situáciu.

Ideálny nákup potravín. Zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny (cereálie) by v primeranom množstve mali tvoriť najväčší podiel našej stravy. Podľa toho by mal vyzerať aj náš nákupný košík či vozík, keď odchádzame s nákupom z potravinového obchodu. Pokiaľ robíte v obchode komplexný nákup všetkých bežných potravín, potom by sa vám po nazretí do vášho nákupného vozíka mal naskytnúť nasledujúci pohľad:

1.    ZELENINA A OVOCIA (50 % nákupu, priemerná energetická hustota: < 250 kJ/60 kcal v 100 g
2.    NÍZKOTUČNÉ BIELKOVINY  (30 % nákupu, priemerná energetická hustota: < 500 kJ/120 kcal v 100 g) – hydina, ryby, chudé mäso, mlieko a nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny a sója
3.    KOMPLEXNÉ SACHARIDY (20 % nákupu, priemerná energetická hustota: < 1100 kJ/270 kcal v 100 g) – celozrnný chlieb, graham, celozrnné obilniny, celozrnná naturálna ryža, basmati ryža, ovsené vločky, z bezlepkových obilnín napríklad pohánka, proso, quinoa, amarant
4.    TUKY, OLEJE, ORECHY, OLEJNATÉ SEMENÁ (konzumujeme individuálne a vždy s mierou,  priemerná hustota: > 2500 kJ/600 kcal v 100 g) – rastlinné oleje, maslo, margaríny bez transmastných kyselín, orechy a rastlinné olejnaté semená
5.    JEDNODUCHÉ A „RÝCHLE“ SACHARIDY (0 % nákupu – v ideálnom prípade je ich priemerná energetická hustota > 1200 kJ/280 kcal v 100 g) – sladkosti, múčniky, biele pečivo. Pokiaľ to bez sladkostí „nejde“, a to bude asi prípad väčšiny z nás, mali by sme ich príjem aspoň výrazne obmedziť, a to pokiaľ ide o častosť ich konzumácie, aj pokiaľ ide o veľkosť zjedenej porcie.

Váš nákupný zoznam potravín by mal obsahovať najmä nasledujúce potraviny:

RASTLINNÉ POTRAVINY

OVOCIE A ZELENINA
•    Drobné bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, černice)
•    Citrusové ovocie (citróny, pomaranče, grapefruity, mandarínky)
•    Jablká, hrušky, granátové jablká, duly
•    Marhule, broskyne, nektárinky
•    Melóny – dyne (všetky druhy)
•    Čerešne, višne, slivky, ringloty
•    Avokádo
•    Banány
•    Hrozno (najmä červené a modré odrody)
•    Mango, maracuja, papája, kivi
•    Ananás
•    Figy, datle (veľa cukru – malé porcie)
•    Sušené ovocie (veľa cukru – malé porcie)    
•    Paradajky, papriky, čili papriky (s mierou)
•    Cibuľa, cesnak, pór, pažítka, šalotka
•    Kapusta, čínska kapusta, kel (ružičkový, hlávkový)
•    Kaleráb, karfiol
•    Brokolica
•    Mrkva, petržlen (koreň aj vňať), reďkovka
•    Tekvica, baklažán, cukina , patizón
•    Zemiaky (sladké zemiaky: batáty, topinambury)
•    Cvikla (červená repa)
•    Tekvica (napr. hokkaidó)
•    Šaláty (hlávkový, ľadový, čakanka, mangold), špenát
•    Rebarbora, artičoka
•    Špargľa (asparágus)
•    Uhorky
•    Olivy

OBILNINY A OBILNÉ ZRNÁ, KLÍČKY     
•    Celozrnný chlieb a pečivo, graham
•    Knäckebrot
•    Celozrnné cestoviny
•    Celozrnná ryža (naturál)
•    Ovsené vločky
•    Obilné otruby
•    Obilné klíčky
•    Kukurica  
 
STRUKOVINY  
•    Fazuľa (zelená – struky, bôby – všetky druhy: biela, čierna, červená, strakatá, mungo a ďalšie)
•    Sója (bôby, tofu, edamame, miso, „mlieko“,  jogurty)
•    Šošovica
•    Bôb
•    Cícer
•    Hrach

ORECHY A RASTLINNÉ SEMENÁ
•    Vlašské, lieskové
•    Mandle
•    Pistáciové, píniové
•    Kešu a para
•    Pekanové     
•    Ľanové
•    Sezamové, slnečnicové
•    Tekvicové
•    Horčičné
•    Konopné, chia

KORENINY A BYLINY    
•    Kurkuma, kari korenie
•    Rozmarín, bazalka, tymian, oregano
•    Škorica, zázvor
•    Čierne korenie     

HUBY, HRÍBY
•    Shiitake, maitake, enokitake
•    Hlivy (hliva ustricová)
•    Pečiarky, šampiňóny

ŽIVOČÍŠNE BIELKOVINY

MLIEKO, SYRY A VAJCIA   
•    Mlieko (nízkotučné a stredne tučné)
•    Jogurt
•    Kefír, cmar (nízkotučný)
•    Tvaroh, cottage
•    Nízkotučné syry
•    Vajcia, vaječný bielok  

 RYBY A HYDINOVÉ MÄSO 
•    Kuracie a morčacie chudé mäso (prsia)
•    Ryby morské (mastné aj chudé)
•    Ryby sladkovodné (mastné aj chudé)
•    Morské živočíchy (mäkkýše)
•    Chudé červené mäso, napr. hovädzie (stačí málo: do 200 − 250 g za týždeň, max do 500 g za týždeň)

TUKY A OLEJE    
•    Olivový olej (najmä extra panenský)
•    Repkový olej
•    Ľanový olej
•    Konopný olej
•    Margaríny bez obsahu transmastných kyselín 

NÁPOJE    
•    Čaj (najmä zelený)
•    Káva (treba však rešpektovať účinky kofeínu)
•    Kakao (aj horká čokoláda nad 70 % kakaa)
•    Červené víno (treba však rešpektovať škodlivý alkoholu; nie všetky zdroje uznávajú červené víno ako súčasť prevencie; pozor – iba malé dávky)
•    Zeleninové šťavy (100 % šťavy bez pridania cukru)
•    Ovocné šťavy (100 % šťavy bez pridania cukru)
•    Sirup (nektár) z agávy (ako sladidlo na dosladenie)

© MUDr. Peter MINÁRIK, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com