Počas všetkých sviatočných dní nestrácajte zo zreteľa základnú myšlienku Veľkej noci. Tou určite nie je prejedanie.

Čo sa stravy týka, Veľký piatok si vyžaduje pôstne jedlo. Tam by problém s jedlom škodlivým pre zdravie nemal nastať.

Počas ďalších dní veľkonočných sviatkov platia univerzálne pravidlá:

Zásada 1: Striedmosť. Neprejedajte sa žiadnym jedlom, ani tým, ktoré je zdravé, napríklad syr.
Zásada 2: Správne delený tanier. Až polovica z toho, čo si dáte na tanier, by mala byť zelenina.
Zásada 3: Počas návštev, šibačiek a oblievačiek používajte na to, aby ste dokázali odolať bohatej ponuke jedál, kombináciu zásad 1 a 2 (neprejedať sa a správny výber).
Zásada 4: Počas sviatkov zvýšte pohybovú aktivitu.
Zásada 5: Dávajte si pozor na množstvo vypitého alkoholu – obsahuje priveľa kilojoulov.

OPTIMÁLNE ZLOŽENIE JEDÁLNEHO LÍSTKA POČAS VEĽKONOČNÝCH SVIATKOV

Sviatky znamenajú záťaž pre „žalúdok“, pre „kilá“ aj pre „peňaženky“. Pre mnohých ľudí sú sviatky (vianočné a veľkonočné) maratónom nákupov potravín, neraz v zbytočne nadmerných množstvách a neúmernej pestrosti, len aby boli dodržané tradičné zvyky. Pochopiteľným následkom je prejedanie sa nadrozmerným objemom sviatočných jedál a neúmerným príjmom prázdnych „kalórií“.

Mnohé domácnosti ani prinajlepšej vôli ich členov nedokážu skonzumovať všetky potraviny a s dôkladnou starostlivosťou pripravované sviatočné pokrmy. Kontajnery sa plnia neskonzumovanými a po čase už pre konzumáciu aj nevhodnými, čiže skazenými potravinami, ktoré ostali nezjedené na sviatočných stoloch, v chladničkách a komorách.

Stolovanie počas Veľkej Noci – naše krédo

1.    Veľkonočné sviatky sa nemajú niesť v znamení jedla a o pitia. Dominovať majú iné priority. Sviatky sú vhodnou príležitosťou pre rodinné stretnutia a pre zblíženie a zmierenie sa blízkych ľudí.
2.    Veľkonočné sviatky však nemajú znamenať askézu ani odriekanie.
3.    Triezve a pritom tradičné stolovanie so zachovávaním tradícií sa dá úspešne spojiť so zdravšími stravovacím alternatívami bez rizika zdravotných problémov a následkov akútneho prejedenia, či nadmerného konzumu alkoholu.
4.    Tradičných a symbolických pokrmov sa nemusíme vzdávať – omnoho dôležitejšia je zdravá pestrosť, primerané pomery jednotlivých potravín na tanieri a rozumná striedmosť. Úplné zrieknutie sa obľúbených jedál a následná  frustrácia a sklamanie, že „druhí môžu a ja nie“ by boli horšie.
5.    „Čo nemáme a nevidíme, to nezjeme“: túto zrejmú pravdu (autorkou je Iva MÁLKOVÁ, STOB) si treba povedať predtým, než začneme s predsviatočnými plánmi, nákupmi a prípravou. Neodriekame sa teda, ale rozumne plánujeme už pri nákupe.
6.    „Nejeme ani vtedy, keď spíme a športujeme“: ja by som k tomu dodal. Doprajme si počas sviatkov aj dostatok kvalitného spánku a primerane intenzívny pohyb, šport a cvičenie. Nezabúdajme teda na poriadnu dávku pohybu, cvičenia a športovania – najlepšie vonku v prírode (apríl je ideálnym ročným obdobím).

Tradície a kompromisy

VEĽKONOČNÉ VAJCIA: Vajíčka už dávno nie sú takým strašiakom, akým boli v minulosti. Žĺtka síce obsahujú cholesterol, ale všetky ostatné živiny vo vajíčkach sú zdraviu prospešné. Dnes sa už cholesterolu v potrave nepripisuje taký význam pre choroby srdca a ciev, ako voľakedy. Navyše žĺtok obsahuje cenné živiny, ako cholín, lecitín, luteín a zeaxantín. Vaječný tuk obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, esenciálne vitamíny a minerálne látky. Bielok je mimoriadne nízko kalorický a obsahuje hodnotné bielkoviny, bez tuku a bez cukru. Vaječný bielok príjemne a dlhodobo nasýti a stal sa takmer povinnou výbavou redukčného jedálneho lístka. Ak máte obavy zo „zlého cholesterolu“, doprajte si 1 celé vajce a bielok z ďalších 2-3 vajec. Odporúčame diétnu prípravu bez slaniny alebo ďalších tučných údenín, cibuľka a mnohé jarné bylinky jedlu dodajú rozmanité chute a vône.

VEĽKONOČNÁ BRAVČOVÁ ÚDENÁ ŠUNKA: Tradičná bravčová údená šunka skutočne nepatrí do arzenálu zdravých potravín. Ten, kto ju nepotrebuje jesť, čo je aj môj prípad, si ju ľahko nahradí chudou dusenou morčacou šunkou, údeným pstruhom, lososom, či dokonca s tofu. Ale ani ten, kto sa tradičnej šunky nechce vzdať, sa nemusí vôbec trápiť. Porcia šunky by však mala byť menšia, ako hovierval jeden môj kolega: „aby sme nezabudli ako chutí“. Nezabudnime ani na bohatú nádielku vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov v šaláte z čerstvej miešanej zeleniny. Príjem tuku, ktorý nám „ušiel“ v odopretej mastnej šunke, vykompenzujeme troškou olivového oleja (najlepšie lisovaného za studena) pridaného do šalátu.

VEĽKONOČNÉ ČOKOLÁDOVÉ VAJÍČKA A ZAJACE: tu je striedmosť určite na mieste. Okrem vysokého obsahu tuku, cukru a kalórií, ktoré iba tak ľahko „nevybeháme“, by nás mal odradiť aj fakt, že málo kvalitné čokolády v týchto výrobkoch sú skôr na úrovni cukroviniek, než čokolády ako takej. Rozumná rada môže znieť: (1) vychutnajme si menšie množstvo pomalšie a; (2) dajme prednosť kvalite; čím viac obsahuje čokoláda kvalitného kakaa, tým menej priestoru v nej ostalo pre pridaný tuk a cukor. Ten, kto si obľúbi 70 % čokoládu, dá jej prednosť aj vtedy, keď má na výber medzi „mliečnou“ a „horkou“. Za kvalitné čokoládové dobroty nemusíme platiť viac, pre pravú čokoládovú chuť nám z nichbdue totiž stačiť menej. (3) Učme už menšie deti, čo je to kvalitná čokoláda. Ak im ju neponúkneme, budú si pod pojmom „čokoláda“ pochopiteľne predstavovať výlučne sladké mliečne druhy.

VEĽKONOČNÉ KOLÁČE: Čím menej druhov a menšie množstvo pripravíme, tým menej zjeme. Experimentujte s náhradou potravín za ich zdravšie verzie. U nás doma sa osvedčili zámeny:

o    (a) krémové torty a koláče: namiesto masla dáme tvaroh bez tuku, prípadne kombinácia tuk + nízkotučný alebo odtučnený tvaroh;
o    (b) šľahačka – 0 % tvaroh; nízkotučný jogurt;
o    (c) ovocno-tvarohové torty (prípadne želé) namiesto krémových;
o    (d) do cesta môžeme pridať ovsené vločky;
o    (e) nezabúdajme na čerstvé a sušené ovocie (čerstvého viac a sušeného menej);
o    (f) skúsme menej tradičné recepty s použitím zeleniny, napríklad mrkvy;
o    (g) skúsme dať menej cukru, koláče nemusia byť presladené;
o    (h) obsah cukru môže účinne znížiť použitie sladidla – máme k dispozícii aj prírodné sladidlo stévia;
o    (ch) správny pomer surovín dokáže účinne znížiť obsah kalórií a uľahčiť trávenie: viac tvarohu, vaječného bielka, ovocia – menej tuku, cukru, menej cesta;
o    (j) koláče krájajme na menšie kúsky, jedzme pomalšie, vychutnávajme si aj čaj či kávu bez cukru, pôžitok nám vydrží dlhšie aj pri menšom množstve.

VEĽKONOČNÉ PRÍPITKY – ALKOHOL: tu odporúčame rozumnú striedmosť: Citlivým dňom je najmä Veľkonočný pondelok spojený s tradičným oblievaním a šibačkou. Pozor predovšetkým na dospievajúcich „šibačov“, netreba im zbytočne nalievať alkohol – ani po „troške“ nie. Kým stihnú pooblievať a vyšibať všetky dievky v blízkom či šírom okolí, môžu byť nebezpečne opití. Mali by na to myslieť najmä dospelí a nenalievať mladým šibačom.

CHUDÉ HYDINOVÉ MÄSO, RYBY A STRUKOVINY: účinne nahradia mastnejšie druhy červeného mäsa. Klobásu dáme buď v menších mnnožstvách,a lebo ju môžeme nahradiť restovanou cibuľkou a údeným tofu syrom.

MAJONÉZA, TATÁRSKA OMÁČKA A ĎALŠIE OBĽÚBENÉ POCHUTINY: Klasickú tatársku omáčku môžeme ľahko nahradiť tzv. „jogurtovou tatárkou“. Základnou ingredienciou je kyslý netučný jogurt, uhorky a cibuľka.

PITNÝ REŽIM: ten, kto vypije viac vody, spravidla zje menej jedla a  menej kalórií. Príjem vody a nekalorických alebo nízkokalorických nápojov (voda s vyžmýkaným citrónom, grepom, pomarančom, mrkvou a podobne) by mal byť cca 2,0 - 2,5L za deň. Ako oprávnená potreba príjmu tekutín sa udáva 30-40 ml tekutín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak sa viac potíme, napríklad pri športovaní, v saune alebo v horúcom prostredí, primerane zvyšujeme aj dávku pitného režimu.

KTO NEŠPORTUJE A NECVIČÍ, SPRAVIDLA ŽIJE KRATŠIE: pravidelný a primerane intenzívny pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého života a pre každého jedinca prospešný. Pohyb nás chráni pred obezitou, cukrovkou, závažnými chorobami srdca a ciev, ako aj pred rakovinou. Nikto by nemal nepodliehať mýtom: „keď som chudý, nemusím cvičiť, veď aj bez pohybu nepriberám“, alebo „mám nadváhu a nechudnem, napriek tomu, že pravidelne cvičím, pohyb teda pre mňa nemá žiadny význam“. Preventívny účinok pohybu nezávisí od telesnej hmotnosti a prospieva štíhlym ľuďom, aj ľuďom s andváhou. Odborná lekárska verejnosť dnes uznáva heslo: „BETTER TO BE FAT AND FIT, THAN SKINY A UNFIT“ (je lepšie byť tučný a fit, ako chudý a unfit). Platí to aj počas nadchádzajúcej Veľkej Noci.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com