Ľudia sa na vianočné sviatky väčšinou tešia, no zároveň sa i obávajú toho, že priberú. Bohato prestretý štedrovečerný stôl a vyjedanie dobrôt aj počas ďalších sviatočných dní naozaj nezodpovedá zásadám zdravej výživy. Dajú sa teda Vianoce prežiť zdravo?

Štedrovečerné menu tvoria tradičné pokrmy a koláče. Niekedy stačí malá zmena a z nezdravého jedla sa stane akceptovateľný pokrm. Napríklad vyprážaná ryba a zemiakový šalát. Klasický zemiakový šalát s majonézou sa dá nahradiť inými druhmi šalátov – zeleninovými alebo cestovinovými. Ten, kto sa predsa len chce pridŕžať klasiky, môže použiť aspoň majonézu a tatársku omáčku s nižším obsahom tuku alebo ich bezcholesterolové verzie. Namiesto majonézy môžeme použiť biely nízkotučný jogurt alebo zemiakový šalát zaliať len zálievkou z oleja, horčice, cibuľky a uhoriek. My do vianočného zemiakového šalátu dávame sterilizované uhorky, hrášok, mrkvu, zelerové stonky, cibuľu, jablko, soľ (len trochu), korenie, olej, vaječný bielok, nálev z uhoriek a horčicu. Zalejeme to nízkotučným bielym jogurtom a polievkovou lyžicou light majonézy. Filety pangasiusa nevyprážame, ale opečieme na oleji, okoreníme čiernym korením a korením na ryby a pokvapkáme šťavou z limetky. Podobne môžete pripraviť i lososa. Ak rybu pripravíte na iný spôsob, získate netradičné sviatočné jedlo.

Aj pri „sladkom“ pečení môžeme použiť jednoduché postupy, vďaka ktorým bude vianočné pečivo zdravšie a výsledný kulinársky zážitok vôbec neutrpí. Prvá zásada znie: Nepečte príliš veľa druhov pečiva a koláčov. Je naozaj nevyhnutné mať na stole naraz desať druhov rohlíčkov, pusiniek, medvedích tlapiek, tyčiniek, rezov, krémov...? Keď si dobre rozmyslíte, čo budete piecť, prichádza na rad druhé pravidlo: Zo žiadneho zákuska nerobte veľké množstvo. Skúsenosť ukazuje, že čím viac sa toho napečie, tým viac sa i zje. Ja to vidím aj ináč: čím menej budete piecť, tým ľahšie zvládnete predvianočný stres. Pri príprave pečiva dbajte na to, aby ste každý kúsok robili menší a tenší. Je pravdepodobné, že z menších kúskov zjeme menej.

Ak chcete počas Vianoc predísť príliš veľkému a energeticky neprimerane vysokému príjmu, okrem veľkosti porcií bude dôležitým opatrením aj výber správnych surovín. Skúste pri vianočnom pečive nahradiť menej zdravé suroviny zdravšími. Znížite tak obsah energie v zákuskoch i množstvo nezdravých tukov a cukrov. Namiesto maslových krémov pripravte krém z jemného odtučneného tvarohu. Maslo má 80 % tuku a energiu 3 000 kJ v 100 g, tvaroh môže mať aj 0 % tuku a 276 kJ/100 g. Tým získate významnú úsporu energie a odstránite z koláča nezdravý živočíšny tuk. Citrónový krém pripravený z tvarohu, vanilkového cukru a citrónovej šťavy môže pokojne konkurovať jeho maslovej obdobe. Čím menej maslových (tukových) krémov, tým lepšie. Najlepšia verzia je vynechať ich úplne a ako vhodné alternatívy používať okrem tvarohu i puding alebo jogurt.

Aj pri príprave cesta sa dá dosiahnuť aspoň čiastočná úprava. Do cesta musí ísť múka, cukor, vajce a tuk. Namiesto masla použijeme kvalitný druh margarínu. V ponuke sú aj margaríny s nižším obsahom tuku, ktoré sú ešte vhodné na pečenie (60 % tuku a 2 200 kJ/100 g). Nedosiahneme tým síce veľkú úsporu energie, ale vianočné pečivo bude zdravšie, lebo bude obsahovať menej zdraviu škodlivých nasýtených mastných kyselín a podstatne viac zdravších rastlinných nenasýtených mastných kyselín vrátane omega-6 a omega-3-mastných kyselín. Obsah škodlivých transmastných kyselín bude blízky nule. Čítajte informácie na obaloch a vyberajte si kvalitné zdravé margaríny s vyhovujúcim zložením mastných kyselín.

Pri príprave zákuskov použite menej cukru, ako je predpísané v recepte. My sme to párkrát doma vyskúšali a výsledok nikdy nezaostával za originálom, naopak, niekedy nám dokonca menej sladký variant chutil viac. Pri koláčoch a tortách je dôležitý aj pomer cesta a plnky. Môžeme pripraviť variant, pri ktorom bude menej cesta a o to viac tvarohového krému a ovocia. Môže byť aj ovocné želé a sneh z vaječného bielka. Sušené ovocie síce obsahuje viac cukru a energie ako čerstvé, je však bohaté na vitamíny, minerálne látky a rastlinnú vlákninu. A navyše tým, že je tvrdšej konzistencie, ho musíme dlhšie hrýzť, a tak ho nakoniec zjeme menej ako pečiva, ktoré sa nám rozplýva na jazyku.

Vianoce sú rodinné sviatky, snažme sa teda, aby boli pekné, pokojné a vydarené. Jedlo a darčeky nie sú také dôležité ako rodinná pohoda. Pri jedle platí zásada, že menej je viac. Pôžitok z jedla nerastie s jeho množstvom. Učte sa vychutnávať dobré jedlo a kvalitné nápoje i v menšom množstve. Radšej menej vína, no kvalitnú značku. Radšej viac ovocia ako sladkosti. Aj na sviatočný stôl patrí pitná voda – jej dostatočný príjem zaplní žalúdok a potom menej zjete.

Nezabudnite počas sviatkov ani na dostatok aktívneho a intenzívneho pohybu. Neseďte príliš dlho pri stole plnom jedla. Čím dlhšie tam sedíte, tým viac zjete. Do sviatočného programu zaraďte ako dôležitý bod rodinnú vychádzku. Zimná príroda vie byť aj romantická a v príjemnom rozhovore môžete pokračovať i počas zdravej prechádzky.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com