Základ zdravej výživy je v pravidelnosti a systematickosti. Dodržujme zásady správnej životosprávy po celý rok. Uškodíme sami sebe, ak budeme striedať obdobie prísnych „zdravých“ diét s obdobiami voľnosti. Zákonitým dôsledkom takéhoto počínania je jojo efekt a naberanie hmotnosti.

1
No nikto z nás nie je stopercentný a ani nechcime od ľudí, aby dodržiavali nejaké stopercentné predpisy. Aj tak to nebudú robiť. Možno že sa zriedkavo takí ľudia nájdu, no sú to skôr fanatici. Ako teda rozlíšime, či sa už stravujeme zdravo, alebo ešte stále nezdravo? Na poslednom kongrese o obezite odznela zaujímavá myšlienka, že ak chceme žiť zdravo, mali by sme dodržiavať pomer zdravých potravín k nezdravým 90:10. Aj pomer 80:20 je ešte stále dobrý. Prevažovať by teda mala strava, ktorá je deklarovaná ako zdravá. To sa týka aj ľudí, ktorí nemusia chudnúť.
2
Zvykajte si na zdravé potraviny, budujte si nové návyky. Nemám rád čierno-biele videnie sveta ani čierno-biely prístup k zdravej výžive. Odmietam podporovať akékoľvek extrémy. Žiadne potraviny nie sú zakázané a ak sa budeme stravovať zdravo systematicky a pravidelne, tak ani 10 % nezdravých potravín nič nepokazí. Takže ani buchty nie sú zakázané, ani koláče. No je dobré vedieť, že sa dajú upiecť aj ináč. Napríklad muffiny sú dosť nezdravé, no môžeme ich vylepšiť tým, že ich budeme piecť s menším obsahom múky a s väčším obsahom cereálií, orieškov a sušeného ovocia. Alebo klasické svedobné koláče s ťažkou krémovou plnkou. Môžeme ich piecť podľa toho istého receptu, len krém nahradíme tvarohovou alebo ovocnou plnkou. Takto si môžeme bez obáv a výčitiek vychutnať aj Vianoce či iné sviatky.

3
Osvojte si základné informácie o zdravej výžive. Každý človek by mal vo vlastnom záujme poznať najnevyhnutnejšie informácie o správnej skladbe stravy. Mal by si ich osvojiť z dôveryhodného zdroja, aby im veril a aby si ochotne zafixoval správne návyky. Zoznámte sa s pyramídou zdravej výživy, s kalorickými tabuľkami potravy. Mne sa osvedčilo aj delenie potravín podľa farieb semaforu na vhodné „zelené“, menej vhodné „oranžové“ a nevhodné „červené“. Je to prehľadné a každý sa v tom vyzná. Len si treba uvedomiť, že niektoré „zelené“ potraviny sú síce vhodné pre zdravú výživu, no nemusí to nutne znamenať, že sú aj nízkokalorické. Napríklad orechy a mandle – zdravé, no s vysokým obsahom tuku. Semafor by mal o potravine poskytnúť tri údaje: energiu, tuk a glykemický index GI. Mojich pacientov vediem k tomu, aby sa naučili s týmito tabuľkami pracovať. Aby nezháňali „zdravé“ recepty, ale dokázali si sami zostrojiť vyvážený jedálny lístok, v ktorom budú mať 30 % bielkovín – a budú si vedieť dať pozor na jeho zdroje; 50 % sacharidov – pri ktorých si budú všímať ich GI; a 20 % tukov, ktoré budú vyberať podľa ich kvality. Bude im záležať na dostatočnom príjme vlákniny a vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Nezabudnú piť veľa tekutín.
4
Naučte sa čítať základné nutričné informácie na obaloch potravín. Minimálne si všímajte, koľko energie vám potravina dodá a aký má obsah bielkovín, sacharidov a tukov. Nezabúdajte, že tieto údaje väčšinou platia pre 100 g danej potraviny, nie pre celé balenie. Nakupujte správne. Neorientujte sa podľa ceny a nemusíte si ani príliš všímať obsah éčiek. V nich nie je kľúč k zdravej výžive. Kupujte podstatne viac zeleniny a ovocia a podstatne menej sladkostí, ktoré obsahujú nielen veľa cukru, ale aj skrytý tuk. Jedzte iba nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky. Nekupujte mastné druhy mäsa. Údeniny radšej nejedzte, a ak, tak len výnimočne. Uprednostňujte hydinu a ryby. Dávajte prednosť nízkokalorickým rastlinným nátierkam. Používajte repkový a olivový olej. Nekupujte a nejedzte masť, maslo, salámy, klobásy, oškvarky, slaninu. Keksy, napolitánky, oblátky, to všetko sú nutrične prázdne potraviny, nekupujte ich, nemajte ich na očiach a najmä: nejedzte ich na zahnanie hladu.
5
Dodržiavajte zásady správne deleného taniera. Je to výborná a ľahká pomôcka v studenej aj teplej kuchyni. Celkový obsah energie v každom dennom jedle zásadne znížite, ak sa naučíte správne deliť tanier. Klasická porcia hlavného jedla, na akú sme mnohí z nás zvyknutí, vyzerá tak, že 2/3 taniera zaberá škrobová príloha (zemiaky, knedle, ryža), na štvrtine taniera je mäso a k tomu trošku zeleniny, ktorú nazývame „obloha“.
Tanier so zdravým hlavným jedlom má mať na 1/2 plochy pestrú zmes zeleniny, či už surovej alebo dusenej, k tomu na ¼ plochy bielkovinu (chudé mäso, chudá šunka, ryba, tvaroh, nízkotučný syr, strukovina, sója)  a na ¼ plochy škrobovú prílohu.
6
Zdravá výživa je dostupná a nie je drahšia ako nezdravá výživa. Dá sa o tom dlho polemizovať, lebo ľudia sú vo všeobecnosti presvedčení, že zdravá výživa je drahá. No stačí, ak si to odskúšajú na vlastných nákupoch. Ono sa to cenovo vykompenzuje, keďže niektoré potraviny, ktoré sme jedli v prebytku, by sme mali výrazne obmedziť a nahradiť ich inými, ktoré sme dosiaľ takmer ani nepoznali. Napríklad chleba a pečiva by väčšina ľudí mala jesť menej. My máme doma pekárničku. Ráno som si z čerstvo upečeného chleba odvážil 85 gramov. Keď kúpim krájaný chlieb z hypermarketu, jeden krajec váži okolo 25 g. Takže zjem tri. To mi úplne stačí, za predpokladu, že si pridám cottage syr a kopu zeleniny a zapijem to dvomi veľkými pohármi vody. Kedysi som na raňajky jedol tri biele rohlíky, teraz mi stačí jeden cereálny. Namiesto slaniny kúpte šunku, namiesto masla nízkotučnú nátierku, namiesto limonád stolovú vodu. Najdlhšie by ste mali nakupovať v oddelení ovocia a zeleniny. A aj tam si môžete vybrať medzi domácimi jablkami a drahými naleštenými jablkami z Nového Zélandu. Regály so sladkosťami zďaleka obíďte. Ak máte veľkú chuť na niečo sladké, kúpte si radšej sušené ovocie. Nehovorte teda vopred, že nemôžete zdravo žiť, lebo je to drahé. Ovsené vločky s nízkotučným mliekom si naozaj môže dovoliť každý. Aj pohánku či mrkvu. Pokiaľ to neodskúšate, nebudete vedieť, kde pri nákupoch potravín ušetríte a kde „prerábate“.
7
Jedzte päť malých porcií denne. K trom hlavným jedlám si doprajte bohatý tanier zeleniny, na desiatu a olovrant ovocie. Dobre sa to pamätá: 3 x zelenina, 2 x ovocie. Mýtus, že ten, kto je stravu, ktorá mu dáva menej energie, musí hladovať, je síce častý, ale nesprávny. Jedna pacientka mi napísala v e-maili, že keď je päťkrát denne malé porcie, tak je stále hladná. Odpísal som jej, že niečo teda robí zle. Mám mnoho pacientov, ktorí znížili energetický príjem a necítili hlad. Už len tá pravidelnosť je dôležitá, k tomu vhodne zvolené potraviny, vysoký obsah vlákniny, dostatok bielkovín, veľa vypitej tekutiny – neexistuje, aby taký človek cítil hlad. Lebo nie tuk a cukor nás zasýti, ale strava bohatá na vlákniny a bielkovinu. Žalúdok sa zaplní aj samotnou vodou. Aký máte pitný režim? Na každý 1 kg hmotnosti by ste mali denne vypiť 40 ml tekutín, čo pre 100 kilogramového chlapa znamená 4 l denne. Navyše vynásobené nejakým koeficientom pri vyššom energetickom výdaji v horúcom prostredí, pri športe či ťažkej práci. Teraz som našiel odporúčania pre onkologicky chorých pacientov, kde sa hovorí dokonca o 50 ml tekutín na 1 kg hmotnosti, čo pre 100 kilogramového chlapa znamená 5 litrov vody denne.
8
Pripravujte stravu správnym spôsobom. Sem patria známe rady: nevyprážať, radšej variť (aj na pare) a dusiť bez tuku (prípadne len s malým množstvom tuku). Nesoliť veľa, alebo soľ úplne vylúčiť. Ešte stále dosť veľa ľudí najskôr siaha po soľničke a posolí jedlo, až potom ho začne jesť.
9.
Pravidelná a vhodná pohybová aktivita.
10
Ak ste obézni, poraďte sa s lekárom. Nebezpečná je hlavne kombinácia: obvod pása u mužov viac ako 102 cm, u žien viac ako 88 cm, vysoký krvný tlak nad 130/85 torr, zvýšený cukor v krvi nad 6,1 mmol/l nalačno, zvýšené tuky/triglyceridy – viac ako 1,7 mmol/l, znížený „dobrý“ HDL-cholesterol (muži menej ako 1,0 mmol/l, ženy menej ako 1,3 mmol/l). Tieto údaje dohromady tvoria metabolický syndróm. Mali by ste vedieť, či ho máte, alebo nie. Ak áno a ak ho začnete pozitívne riešiť, predĺžite si život a zvýšite jeho kvalitu.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com