Na internete sa z času na čas objavujú pamflety o margarínoch. Píše sa v nich, že je to na 99,9 % čistý plast, ktorý nechcú žrať ani myši a potkany, že margaríny obchádza i hmyz, plesne a baktérie. A že maslo je „prírodný produkt“, zatiaľ čo margarín je „umelá hmota“. Českí nutriční špecialisti dali dohromady objektívne argumenty, aby definitívne vyvrátili tento klamlivý mýtus o „škodlivosti“ margarínov a „zdraviu prospešnom“ masle.

Stanovisko Českej spoločnosti pre výživu a spoločnosti STOB (Stop obezite) nájdete na internetových stránkach www.spolvyziva.cz a www.stob.cz. Odpoveď na otázku, či je pre človeka zdravšie maslo alebo margarín, má teda odborná verejnosť dávno vyriešenú. Aj to, že margaríny sú prírodný produkt, keďže sa vyrábajú z rastlinných olejov. V rámci primárnej prevencie vzniku závažných civilizačných ochorení i ako súčasť diéty pri ateroskleróze odporúča margaríny napríklad aj prof. MUDr. Štepán Svačina, DrSc., v najnovšej publikácii KLINICKÁ DIETOLOGIE (Grada Publishing, 2008, str. 201).

Maslo

Kravské maslo má vysokú energetickú hodnotu (3010 kJ/100 g). Obsahuje veľmi veľa tuku. V 100 g masla zjete až 80 g tuku. Svojím zložením je to typický živočíšny tuk s veľkou prevahou nasýtených mastných kyselín. Je to ten druh mastných kyselín, ktorý zvyšuje celkový cholesterol i LDL cholesterol v krvi, čo má za následok vyššie riziko aterosklerózy a srdcovo-cievnych chorôb. Preto vám bude každý lekár odporúčať, aby ste maslo nahradili rastlinnými margarínmi s nižším obsahom nasýtených a vyšším obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré navyše neobsahujú prakticky žiadne škodlivé transmastné kyseliny. Ak sa masla neviete vzdať, konzumujte ho v 10-gramových porciách (minimaslo) natreté natenko na celozrnnom pečive alebo vyhľadávajte maslo s obsahom tuku zníženým na 25 %, či nátierkové maslo, ktoré má nižšiu energetickú hodnotu ako čisté maslo (1150 kJ/100 g).

Ak maslo používate na tepelnú úpravu (vysmážanie), mení sa na ťažšie stráviteľné. Najviac sú ohrození ľudia so žlčníkovými kameňmi a s chronickým zápalom pankreasu. Prvým vyprovokuje žlčníkovú koliku, u druhých sa kvôli nedostatku tráviacich enzýmov tuky dokonale nevstrebávajú a potom zodpovedajú za tráviace problémy. Maslo je ľahšie stráviteľné, ak ho v teplej kuchyni pridáte až do hotových pokrmov. No na tie isté účely – či už ako nátierku na chlieb, alebo pri varení a pečení – môžete použiť aj rastlinné margaríny.

Margaríny

Na pravidelnú konzumáciu sú rozhodne zdravšie kvalitné rastlinné margaríny. Ktoré margaríny však spĺňajú podmienky nutričnej kvality? Pozorne čítajte nutričné informácie na obaloch, aby ste si kúpili výrobok so skutočne nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín, ktorý by obsahoval iba stopové množstvo transmastných kyselín. Naučte sa čítať tieto informácie – vaše zdravie rozhodne stojí za to. Obmedzte spotrebu kupovaného, priemyselne vyrábaného sladkého trvanlivého pečiva, koláčov, lacných čokolád a podobných výrobkov, lebo často obsahujú transmastné kyseliny. Pri ich výrobe sa totiž môžu použiť lacnejšie, nutrične menej kvalitné a zdraviu neprospievajúce čiastočne stužené margaríny. Ak máte radi buchty, koláče či sušienky, upečte si sladké dobroty radšej doma a použite pri tom tie rastlinné margaríny na pečenie, ktoré neobsahujú prakticky žiadne transmastné kyseliny alebo iba ich stopy (< 1 %).

Zlú povesť si margaríny vyslúžili na začiatku svojej existencie. V procese zahrievania rastlinných olejov vznikajú totiž ako vedľajší produkt priemyselnej hydrogenácie, čiže stužovania rastlinných olejov, aj škodlivé a vysoko aterogénne transmastné kyseliny. Pôvodne tvorili až 50 – 60 % obsahu margarínov. Odkedy sa však zistila škodlivosť transmastných kyselín, výrobcovia margarínov postupne upravili výrobné postupy stužovania. Dnešné výrobky väčšinou obsahujú len malé množstvá transmastných kyselín. Opäť zdôrazňujem, aby ste čítali informácie na obaloch margarínov. V ponuke nájdete aj nezávadné a zdravé tuky s minimálnym obsahom transmastných kyselín: Rama 0,3 %, Flora 0,3 %, Flora light (0,7 %), Perla tip (0,3 %), Rama Creme Bonjour (1,1 %); no ešte stále sa predávajú aj tuky s obsahom 14 – 21 % transmastných kyselín, pri výrobe ktorých výrobcovia šetrili a použili lacné stužovacie technológie. Takéto tuky neodporúčam kupovať, lebo pri dlhodobej konzumácii sú zdraviu škodlivé. Ak na obale chýbajú údaje o zložení, výrobok radšej nekupujte. Je to signál, že výrobca možno tají skutočné zloženie MK. Istým vodidlom je aj nápadne nízka cena, ktorá môže poukazovať na šetrenie na úkor kvality – i keď nie vždy. Preto čítajte obaly a hľadajte margaríny s vysokým obsahom nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a s minimálnym množstvom transmastných kyselín.

Kvalitné margaríny neobsahujú takmer žiadne transmastné kyseliny a obsah nasýtených mastných kyselín je u nich polovičný, prípadne až tretinový v porovnaní s maslom. Navyše sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, neobsahujú cholesterol a tie najkvalitnejšie majú bohaté zastúpenie polynenasýtených mastných kyselín typu omega-6 a omega-3. Takéto rastlinné tuky pokladáme za najzdravšiu formu tuku natierateľného na chlieb. Dajú sa nich vyrobiť aj light verzie. Kým bežné druhy margarínov obsahujú 60 % tuku (60 g/100 g), čo je iba o niečo menej ako maslo, light verzie obsahujú iba 20 – 40 % tuku. Tieto nízkotučné verzie sú ideálne na celoživotnú konzumáciu pre ľudí s obezitou, cukrovkou, aterosklerózou a so srdcovo-cievnymi chorobami.

Na porovnanie: ak za deň skonzumujete 30 g masla (energetický obsah 900 kJ), pri rovnakom množstve margarínu s 20 % obsahom tuku to bude iba 222 kJ. Rozdiel je 678 kJ, čo pri redukčnom režime 5000 kJ denne znamená veľkú úsporu prijatej energie. Namiesto toho môžete zjesť tri a pol balenia odtučneného ovocného jogurtu (200 kJ v 125 g balení) alebo 2 stredne veľké jablká (250 kJ/100 g), či takmer 0,5 kg nektariniek (150 kJ/100g). Nízkotučné margaríny nie sú vhodné na tepelnú úpravu potravín ani na pečenie.

Novinkou medzi zdravými margarínmi sú margaríny cielene obohatené o rastlinné steroly (fytosteroly). Fytosteroly znižujú celkový cholesterol aj LDL cholesterol v krvi tým, že bránia vstrebávaniu cholesterolu z potravy i vstrebávaniu telu vlastného cholesterolu, ktorý sa vylučuje žlčou do tenkého čreva.  

Bravčová masť

Neodporúčam častú alebo pravidelnú konzumáciu bravčovej masti. Je to aterogénny tuk s najväčším obsahom energie (3750 kJ/100 g). Masť sa nachádza aj v klobásach, trvanlivých salámach, diétnych párkoch či oškvarkoch.  U zdravých konzumentov je možné akceptovať jej príležitostnú konzumáciu, ale iba vo veľmi malých množstvách.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 






 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com