Počiatky histórie „raw food“, teda konzumácie surovej stravy spadajú do konca 19. storočia, kedy švajčiarsky lekár M. Bircher-Benner [1897] v rámci šírenia osvety o nových formách zdravej životosprávy začal propagovať surovú rastlinnú stravu [zeleninu a ovocie] ako diétny liečebný prostriedok na podporu uzdravenia pri rôznych ochoreniach.

Treba povedať, že neexistuje iba jeden smer surového stravovania a že raw food nie je synonymom vegetariánskej alebo vegánskej diéty. V rámci tohto výživového smeru sa propaguje: (1) raw vegánstvo; (2) raw vegetariánstvo; a (3) raw zmiešaná živočíšna aj rastlinná potrava vrátane mäsa a rýb. Existuje aj vzácna, až bizarná výnimka, a to v podobe výlučnej propagácie (4) surového mäsa. Najpopulárnejšie a medzi nadšencami najobľúbenejšie sú práve vegánske formy surovej stravy s mnohými špeciálnymi receptúrami.

Vegánske podoby raw food pozostávajú z tepelne neupravovanej zeleniny, ovocia, orechov, semien, strukovín alebo celozrnných obilnín. Podľa niektorých zástancov raw food sa pripúšťa tepelná úprava, ktorá neprevyšuje 42 °C. Podľa zástancov surovej stravy zahrievaním nad túto teplotu strácajú rastlinné potraviny väčšinu zo svojich nutričných hodnôt. Týka sa to predovšetkým termolabilných esenciálnych živín, z ktorých najznámejšia je kyselina askorbová, známa ako vitamín C. Podľa týchto autorov sa ohrievaním potravín na vyššie teploty môže takisto znižovať aktivita prirodzených enzýmov a ďalších látok bielkovinovej povahy. Vyznávači ešte viac oklieštených foriem vegánskeho raw foodizmu fruitariáni preferujú surové ovocie, orechy a semená a juiceariáni konzumujú surovú rastlinnú stravu výlučne vo forme čerstvo pripravených štiav – džúsov.

Mäsové podoby raw food. Iba malý počet ľudí (našťastie!) sa dá nahovoriť na tzv. raw paleolitickú diétu, teda konzumáciu surového mäsa a surových vnútorností zvierat. Táto forma surovej stravy obvyklá v pradávnych prehistorických časoch, kedy nebolo možné bez ohňa potraviny tepelne spracovať, je v dnešných časoch mimoriadne zriedkavou a bizarnou stravovacou úchylkou.

Ďalej sa budeme venovať najčastejším formám surovej raw stravy, tak ako ju prezentujú jej propagátori. Ide o surovú rastlinnú výživu, ktorá v sebe nesie mnoho logických nutričných pozitív a ktorá navyše aj chutí.

Čo je na raw food pozitívne

  1. Rastlinná strava by mala dominovať v jedálnom lístku a na tanieri každého vyznávača zdravej výživy. A mala by tvoriť aspoň 2/3 každodennej stravy každého človeka.
  2. Tepelná príprava a straty mikroživín. Tepelná príprava mení štruktúru a vlastnosti niektorých živín (najmä tých termolabilných). Rozsah týchto zmien závisí od výšky aplikovanej teploty a od času, počas ktorého sa potraviny tepelne spracovávajú. Hodnota pôvodných živín sa tepelnou úpravou znižuje alebo dokonca „stráca“ buď následkom oxidácie živín vplyvom vysokej teploty, alebo ich vylúhovaním do vody pri varení a k následnej strate potom dôjde pri odstránení výluhu a konzumácie čistej uvarenej potraviny. Typickým príkladom je vo vode uvarená zelenina alebo zemiaky.   
  3. V surovej zelenine ostáva „všetko“ to, čo v nej bolo na začiatku, zachované v pôvodnej kvalite. Ak sa niektoré potraviny musia tepelne pripraviť, ako napríklad zemiaky, odporúča sa čo najšetrnejšia tepelná príprava, čo spravidla spĺňa šetrné varenie v pare namiesto vo vode. Straty nutričnej hodnoty živín sa týkajú niektorých vitamínov (vitamín C, niektoré druhy vitamínov skupiny B, napríklad tiamín/B1, riboflavín/B2, pyridoxín/B6), ďalej minerálnych a stopových látok (draslík, sodík, horčík, železo), ako aj ďalších mikroživín, ktoré síce nemusia byť pre výživu esenciálne (t. j. nie sme na ich príjem bytostne odkázaní), avšak pokiaľ sa konzumujú, podporujú zdravie a pomáhajú pri prevencii chorôb (napr. fytonutrienty s antioxidačným účinkom, ktoré sa nachádzajú v kapuste, keli alebo brokolici).
  4. tepelná príprava, makroživiny a vznik toxínov. Na tepelnú prípravu môžu byť rozličným spôsobom citlivé aj „veľké“ živiny, predovšetkým bielkoviny, aminokyseliny, vrátane prírodných enzýmov, ale aj sacharidytuky. Pri tepelnej príprave, počas ktorej sa používajú vysoké teploty (smaženie, vyprážanie) dochádza k zmenám štruktúry tukov a olejov so vznikom toxických produktov (akrylamidy). Podobne (najmä nešetrená) tepelná príprava mäsa s vysokým obsahom bielkovín podporuje vznik tzv. heterocyklických amínov (HCA), ktoré v experimentoch zapríčiňujú rakovinu u laboratórnych zvierat. Pri údení mäsa a použití solí s obsahom dusíka vznikajú nitrozamíny, ktoré podporujú vznik rakoviny hrubého čreva. Tepelnou prípravou múčnych potravín s bohatým obsahom škrobov a ostatných sacharidov dochádza pri tzv. Maillardovej reakcii k vzniku problematických až toxických látok, tzv. pokročilých koncových produktov glykácie (anglicky: Advanced Glycation End Products / AGE). Tieto látky, ktoré v malých množstvách bežne konzumujeme pri tepelne spracovanej strave, hrajú úlohu pri takých chorobách akými sú diabetické komplikácie, ateroskleróza a mnoho rôznych zápalových a degeneratívnych chorôb. Ďalšími príkladmi toxických a potenciálne karcinogénnych látok, ktoré vznikajú v dôsledku nešetrnej tepelnej prípravy stravy, sú polycyklické aromatické uhľovodíky (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons/PAH), alebo akrylamidy. V surovej tepelne nespracovanej strave pochopiteľne k takýmto nutričným hrozbám nedochádza. Na druhej strane treba však podotknúť, že existujú aj veľmi šetrné spôsoby varenia, pri ktorých k uvedeným zmenám nedochádza, alebo sú podobné straty alebo zmeny iba zanedbateľné (najšetrnejšie ja varenie v pare, tzv. „steaming“).

Negatívne momenty surovej stravy

Kedy je tepelná príprava stravy na osoh

  1. Mikrobiálna kontaminácia potravín. Tepelná príprava (dôkladná) odstraňuje hrozbu bakteriálnej nákazy tým, že sa potenciálne choroboplodné mikroorganizmy v potravinách teplom zneškodnia. Dôležitá je predovšetkým tepelná úprava mäsa a mäsových výrobkov, vrátane rýb a hydiny, ale do značnej miery aj vajec. Pasterizácia a UHT pasterizácia mlieka je takisto prostriedkom, ako zabrániť bakteriálnej kontaminácii a predĺžiť ich životnosť a dobu vhodnú pre konzumáciu. Potravinové nákazy sú väčšou hrozbou pre vyznávačov surovej (predovšetkým živočíšnej, ale aj rastlinnej) stravy, než pre konzumentov tepelne spracovanej potravy. Je známe, že aj surová rastlinná strava môže niekedy znamenať hrozbu (neraz nebezpečnej) bakteriálnej kontaminácie. Pozor si treba dať na konzumáciu surového ovocia alebo zeleniny predovšetkým v rizikových tropických krajinách.
  2. Obmedzený výber stravy a riziká nutričných deficitov. Vegánska surová strava má mnoho nutričných a zdravotných výhod. Na druhej strane však vyžaduje dobré teoretické znalosti i praktické skúsenosti k tomu, aby sa zabránilo nutričným deficitom najmä niektorých citlivejších živín, akými sú napríklad vápnik, železo, zinok, vitamín B12, alebo vitamín D.
  3. niektoré potraviny vyžadujú tepelnú prípravu. Niektoré potraviny vyžadujú tepelnú prípravu a surové sa bežne nekonzumujú – napríklad zemiaky.
  4. tepelná príprava zlepšuje vstrebávanie niektorých karotenoidov. Niektoré karotenoidy (rastlinné farbivá s antioxidačným účinkom, ako beta karotén z mrkvy, marhúľ, alebo lykopén z rajčín) sa lepšie vstrebávajú po tepelnej úprave a/alebo po spracovaní príslušných potravín na šťavy a pretlaky. Typickým príkladom je karotenoid s najsilnejším antioxidačným účinkom lykopén, ktorý sa nachádza v rozličných druhoch ovocia a zeleniny, predovšetkým v paradajkách. Paradajkové šťavy a pretlaky sa preto javia byť aspoň v tomto smere o niečo užitočnejšie než surové rajčiny.

Záver a odporúčanie

  1. Recepty a jedlá zo surového ovocia a surovej zeleniny sú zdravé a chutné. Dnes je kulinárske hnutie typu raw food zamerané na prípravu surovej (prevažne rastlinnej) stravy veľmi obľúbené. Na internetových stránkach i v reálnom živote sa organizujú kurzy a semináre prípravy surovej stravy v špeciálnych mixéroch a sušičkách. Príkladom surových a chutných potravín sú smoothies (anglický výraz smooth znamená hladký). Konzumáciu chutnej, výživnej a zdravotne prospešnej raw stravy preto plne podporujem. Pri výlučnom používaní surových potravín a surovín treba pri ich spracovaní zvýšenú pozornosť venovať hygiene a preventívnym opatreniam, aby sa zabránilo potravinovým nákazám.
  2. varenie v pare znamená najšetrnejšiu formu tepelnej prípravy stravy, ktorá uchováva pôvodnú nutričnú kvalitu potravín. Preto popri konzumácii surovej stravy odporúčam tento spôsob varenia ako najvhodnejší spôsob tepelného spracovania stravy vhodný pre bežné každodenné použitie.
  3. Raw food považujem za opodstatnenú súčasť zdravej a pestrej stravy. Keďže nie som praktickým vyznávačom výlučných alternatívnych stravovacích postupov, prikláňam sa skôr k miernejším formám presadzovania zdravých potravín do každodenného jedálneho lístka a uplatňovania zdravej pestrosti pri zmiešanej konzumácii varenej i surovej živočíšnej ako aj rastlinnej potravy.

 © MUDr. Peter MINÁRIK, PhD.

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com