Podľa rozličných zdrojov popularita alternatívneho stravovania celosvetovo rastie. Medzi jeho najznámejšie formy patrí vegetariánstvo, vegánstvo, delená strava, výživa podľa krvných skupín alebo makrobiotická výživa. Aj výlučnú konzumáciu biopotravín môžeme podľa vyššie uvedeného pravidla istým spôsobom zaradiť medzi alternatívne formy výživy.

Alternatívne formy stravovania nemožno bez rozmyslu „hádzať do jedného vreca“ a všetky automaticky odsúdiť ako nevhodné na dlhodobú výživu človeka. Existujú totiž medzi nimi aj veľmi zdravé formy stravovania s mnohými prednosťami oproti konvenčnému stravovaniu. Napríklad ľahšie formy vegetariánskej diéty mnohí odborníci uznávajú (popri stredomorskej diéte) ako jednu z najzdravších foriem ľudskej výživy vôbec. Na druhom póle alternatívneho stravovania sú však prísne reštrikčné, jednostranné a nutrične deficitné diéty (frutariánska diéta, vitariánska diéta, makrobiotická diéta). Takéto, často do absurdity dotiahnuté formy stravovania odborníci neuznávajú, lebo pri dlhodobom dodržiavaní sa stávajú istou cestou k nutričným deficitom a rôznym chorobám.

Vegetariánstvo a jeho formy

Vegetariánstvo je najrozšírenejší, najznámejší a zároveň najstarší druh alternatívnej výživy. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa vegetariánsky stravujú iba v istom období, iní tento spôsob výživy dodržiavajú po celý svoj život. Vegetariánstvo pre nich neznamená iba prosté odmietanie mäsa, prípadne ďalších druhov živočíšnej potravy, ale tvorí súčasťou praktizovania zdravého životného štýlu a vyznávania istých životných hodnôt (striedmosť, vylúčenie alkoholu a fajčenia, cvičenie). V prieskumoch sa zistilo, že vegetariáni sú zväčša mladí ľudia s vyšším vzdelaním a stretneme sa s nimi skôr v mestách než na vidieku. Podstatou vegetariánstva je preferencia rastlinnej potravy.  

Nie všetci vegetariáni preferujú ten istý druh potravín. Jedni sú vo svojom výbere benevolentnejší, iní prísnejší a ďalší veľmi striktní. Žiadna jednotlivá potravina nie je schopná zabezpečiť človeku prísun všetkých živín – práve preto sa zdôrazňuje čo najväčšia pestrosť stravy. Aj pri vegetariánskom stravovaní platí, že čím je táto diéta prísnejšia a čím viac potravinových zložiek vylúči z bežného jedálneho lístka, tým ťažšie môže dodať organizmu všetky potrebné živiny. Podľa prístupu k jednotlivým potravinám a podľa prísnosti, s akou sa vylučujú niektoré potravinové zložky, rozdeľujú sa vegetariánske diéty na tri základné typy:

(1)    Vegánska diéta je najprísnejšou formou vegetariánstva. Odmieta všetky živočíšne výrobky vrátane mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Ako dôvod svojej výživovej orientácie vegáni uvádzajú etické, zdravotné, ekologické, filozofické či náboženské aspekty.
(2)    Lakto-vegetariánska diéta vylučuje z jedálneho lístka červené mäso, hydinu, ryby aj vajíčka a vyhýba sa i všetkým potravinám, ktoré tieto zložky obsahujú. Diéta povoľuje konzumáciu mlieka, masla, syrov a ďalších mliečnych výrobkov.
(3)    Lakto-ovo-vegetariánska diéta ako najmenej prísna forma okrem mlieka a mliečnych výrobkov uznáva i konzumáciu vajec. Mäso červené, biele ani rybie nepožívajú ani jedni z vyššie menovaných foriem vegetariánstva.
Mnohí ľudia do značnej miery dodržiavajú zásady vegetariánskeho stravovania, no občas do svojho jedálneho lístka zaradia i mäso, hydinu, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Takýto hybridný systém výživy sa nazýva (4) semivegetariánska diéta. Je to stravovanie založené na rastlinnej potrave (vrátane „lakto“ a „ovo“) s občasným zaradením červeného, ale najmä bieleho a rybieho mäsa. Nazýva sa aj flexiteriánska výživa.

Prísne a jednostranné smery

Vegetariánske výživové smery, najmä tie umiernené, viaceré odborné spoločnosti a kapacity podporujú ako jednu z reálnych možností zdravej výživy. Podmienkou však je dokonalá znalosť faktov o výžive a zdrojoch problematických živín, aby si človek vedel dobre plánovať jedálny lístok a zaručiť pestrosť konzumácie povolených potravín. Musí si totiž dodať všetky živiny potrebné na normálne fungovanie organizmu.

Na druhej strane prísne reštrikčné a jednostranné diéty odborníci nielenže neuznávajú, ale priam pred nimi varujú. Zo zdravotného hľadiska nie sú vhodné na dlhodobé a už vôbec nie na celoživotné stravovanie. Ich podávanie deťom, ktoré sú vývoji, alebo skupinám ľudí, ktorí sú zvlášť citliví na kvalitnú a plnohodnotnú výživu (tehotné ženy, dojčiace ženy, ťažko fyzicky pracujúci, výkonní športovci alebo starí ľudia), možno pokladať za veľmi nerozumné (mierne povedané!) až morálne trestuhodné. Vymenujeme aspoň najznámejšie formy:

(1)    Frutariánstvo povoľuje len konzumáciu plodov ovocia, orechov a rastlinných semien, strukovín a niektorých druhov zeleniny. Extrémni prívrženci tvrdia, že ani rastlinám neslobodno ubližovať, a konzumujú iba zrelé plody, ktoré samy spadli zo stromu alebo z rastliny.
(2)    Vitariánstvo (raw) je založené na konzumácii prevažne prísnej vegánskej stravy bez tepelnej, chemickej alebo inej úpravy. Jej prívrženci nazývajú takéto potraviny stopercentnou prírodnou výživou.
(3)    Makrobiotika – konzumujú sa celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, rastlinné semená a riasy, čerstvá zelenina. Niektoré formy umožňujú i príjem menšieho množstva sušeného ovocia alebo kompótov, niekedy aj ryby a sójové výrobky, v malom množstve i tuky a rastlinné oleje. Vylučujú sa zemiaky, paradajky, čerstvé ovocie, mlieko aj mäso, cukor, čaj, káva i alkohol. Makrobiotici odmietajú potraviny, ktoré obsahujú tzv. aditíva, prednosť teda majú biopotraviny.

Aký je výskyt vegetariánskeho stravovania?

Výskyt vegetariánstva v našej populácii sa odlišuje vzhľadom na vek, pohlavie, vzdelanie a miesto bydliska – mesto či vidiek. Nedávno publikovaná práca o alternatívnom stravovaní vysokoškolskej mládeže (Česká republika) priniesla výsledky, podľa ktorých sa semivegetariánsky stravuje až 11 % z oslovených respondentov, kým lakto- a lakto-ovo-vegetariánov je 3,5 %. Odhady počtu vegetariánov hovoria o 2 – 5 % obyvateľstva. Zaujímavé je zistenie, že takmer 40 % zo semivegetariánov (flexitariánov) sa do tejto skupiny sami vôbec nezaradili. Nie sú si vedomí, že by sa stravovali alternatívnym spôsobom. Podľa inej štúdie zo začiatku 90. rokov (Nemecko) sa vegetariánsky stravujú 4 % obyvateľstva v Nemecku. Nemecký spolok pre vegetariánstvo odhaduje počet vegetariánov v Nemecku na 3 milióny, čiže 3,6 %. Na celom svete žije približne miliarda vegetariánov. Z celkového počtu vegetariánov je viac ako 50 % lakto-ovo-vegetariánov, kým najmenej početnou skupinou sú vegáni s výskytom menším ako 10 %.

Trochu z histórie

Pojem „vegetarián“ pochádza z latinského názvu „vegetare“, čo znamená oživiť. Prvé zmienky o vegetariánstve pochádzajú zo starovekého Grécka (6. storočie pred n. l.). Spolu s vegetariánskou výživou isté kruhy propagovali striedmosť, mravný spôsob života a čistotu duše. Verili, že nesmrteľná duša človeka môže ďalej existovať aj v tele rôznych zvierat, preto nepripúšťali zabíjanie zvierat na potravu pre človeka. Za prvého známeho propagátora vegetariánstva sa pokladá grécky filozof Pytagoras. Vegetariánsky sa stravovali mnohé významné osobnosti (Vinci, Gándhí, Einstein a ďalší). Počas dlhého vývoja civilizácie sa menili myšlienky aj dôvody, pre ktoré sa ľudia rozhodovali stať vegetariánmi. Etické, zdravotné a ekologické dôvody však ostali v popredí vyznávačov vegetariánstva dodnes.

Vegetariánstvo – plusy a prínos

Mnoho pozitívnych vlastností vegetariánstva bolo objektívne potvrdených. Spomenieme najdôležitejšie z nich: (1) Vegetariánska strava prináša v potrave menej živočíšneho tuku a cholesterolu. Vegánska strava neobsahuje cholesterol vôbec. (2) V dôsledku nižšej energetickej hustoty rastlinnej potravy sa spravidla znižuje aj obsah prijímanej energie. (3) Zvýšeným prísunom rastlinnej potravy a obmedzeným príjmom živočíšnej potravy sa zníži príjem nasýtených mastných kyselín a, naopak, zvýši sa príjem nenasýtených mastných kyselín. (4) Podstatne vyšší je príjem rastlinných bioaktívnych látok, fytonutrientov, rastlinných antioxidantov a rastlinnej vlákniny. O bioaktívnych látkach z rastlinných plodín (fytochemikálie, napríklad polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogény, vitamíny B, C, E a mnohé ďalšie) je známe, že majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdraviu prospešné účinky. (5) Čisto vegetariánska strava má väčšinou aj nižší prísun solí, predovšetkým kuchynskej soli (NaCl), ale i rizikových údenárskych solí.  

Vďaka pozitívnym vlastnostiam je vegetariánska strava vhodná ako prevencia, respektíve pri diétnej liečbe obezity, porúch metabolizmu tuku a cholesterolu (hyperlipidémia), vysokého krvného tlaku a chorôb srdca a ciev na podklade hyperlipidémie a aterosklerózy. Vyšší príjem bioaktívnych rastlinných látok (fytochemikálií) hrá pozitívnu úlohu pri prevencii rakoviny. Vegetariáni majú nižšie riziko vzniku zhubných nádorov (najčastejšie sa spomína prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka či rakovina prsníka a prostaty).

Vegetariánstvo – mínusy a riziká

Nesprávne aplikovaná vegetariánska strava alebo dlhodobo aplikovaná prísna vegánska forma môže viesť (aj keď nemusí) k nedostatočnému príjmu nevyhnutných živín. Zvlášť ohrozené sú rizikové skupiny osôb – dojčatá a deti, tehotné a dojčiace ženy, aktívni a výkonní športovci, ťažko fyzicky pracujúci a starší ľudia.

Za problematické živiny pri vegetariánskej diéte sa zvyčajne pokladajú: (1) bielkoviny; (2) vápnik; (3) vitamín D; (4) železo; (5) vitamín B12; (6) zinok; (7) selén (8) jód; (9) omega-3-mastné kyseliny.

(1)    Prvou otvorenou otázkou sú rozdiely v zložení živočíšnej a rastlinnej bielkoviny. Väčšina autorov pripisuje rastlinným bielkovinám nižšiu biologickú hodnotu než bielkovinám živočíšneho pôvodu. Niektoré aminokyseliny, najmä esenciálne (pozn. aminokyseliny = AK = stavebné súčasti bielkovín), sú v rastlinách menej zastúpené (metionín, taurín, lyzín). Správnou kombináciou všetkých rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, najmä sója, sójové proteíny, obilniny a ich klíčky, kukurica, zelenina, orechy, jadrá a semená) sa dá dosiahnuť primeraný prísun esenciálnych aminokyselín, teda  podobne ako pri zmiešanej strave. U lakto-ovo-vegetariánov, ktorí spolu s rastlinnými zdrojmi majú príjem bielkovín aj z mlieka, mliečnych produktov a vaječného bielka, býva prísun bielkovín a esenciálnych aminokyselín zaručený.

(2)    Ďalším rizikovým aspektom vegetariánskeho stravovania – a to pri jeho príliš prísnej vegánskej forme – je nedostatočný prísun vápnika. Vápnik je dôležitý pre pevnosť kostí a zubov. Pri jeho dlhodobom nedostatku hrozí rednutie kostí – osteoporóza. Lakto- a lakto-ovo-vegetariánom nehrozí nedostatok vápnika, lebo mlieko ho obsahuje dostatok, navyše v ľahko vstrebateľnej podobe. Naproti tomu vegánom reálne hrozí nedostatok vápnika. Niektoré látky v rastlinách (fyfáty, šťaveľany, vláknina) viažu na seba vápnik, ktorý sa v čreve horšie a menej vstrebáva. Nevstrebaný vápnik potom odchádza stolicou von z tela. Existujú aj dobré rastlinné zdroje vápnika (petržlen, cesnak, brokolica, lieskové orechy), no na to, aby si organizmus pokryl potreby vápnika z rastlinných zdrojov, by ich človek musel skonzumovať veľmi veľa. A to je problém najmä pre malé deti. Ich žalúdok nepojme veľké množstvo rastlinnej potravy; navyše všetci dobre vieme, ako deti „milujú zeleninu“. Vegánom a ovo-vegetariánom, ktorí nepijú mlieko a nejedia syry, sa preto odporúča prijímať vápnik vo forme fortifikovaných potravín, t. j. rastlinných potravín obohatených o vápnik a často aj o železo (fortifikované celozrnné cereálie a sójové výrobky). Logickým dôsledkom dlhodobej vegánskej diéty sa tak stáva dodávanie vápnika (i vitamínu D) vo forme doplnkov výživy.

(3)    Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D. Pobyt na slnku a pôsobenie UV žiarenia na pokožku môže nedostatok vitamínu v potrave čiastočne kompenzovať. Tvrdí sa, že nedostatkom vitamínu D sú najviac ohrozené deti dojčené matkami – vegánkami, ktorých mlieko ho obsahuje veľmi málo. Aj to je jedna z príčin, prečo väčšina nutričných špecialistov zdôrazňuje výhody umiernenej formy vegetariánstva pred prísnym a rizikovým vegánstvom. Vitamín D je možné dodať fortifikovanými celozrnnými cereáliami alebo rastlinnými margarínmi. Doplnky výživy sú pre mnohých vegánov významným zdrojom, ktorý zabraňuje nedostatku živín v ich výžive.

(4)    Problematický môže byť aj prísun biologicky využiteľného železa v rastlinnej potrave. Niežeby sa v rastlinnej potrave železo nenachádzalo, je tam však chemicky prítomné v trojmocnej forme, ktorá sa podstatne ťažšie vstrebáva (z rastlinnej potravy sa vstrebe iba 1 – 8 % železa). Vstrebávanie železa z rastlinnej potravy vie však čiastočne zvýšiť vitamín C, ktorého majú vegetariáni spravidla v potrave dostatok (citrusy, paradajky, drobné červené ovocie, napríklad jahody, zo zeleniny najmä kapusta a iné). Naproti tomu v mäse je železo naviazané na hemoglobín a chemicky má dvojmocnú podobu. Železo z mäsa sa ľahšie vstrebáva (až 20 – 25 % železa z mäsa sa vstrebá). Pre spravodlivosť treba aj na tomto mieste podotknúť, že veci nie sú vždy jednoznačne biele alebo čierne, dobré alebo zlé. Dnes je totiž známe, že práve železo z červeného mäsa (hemoglobínu), pokiaľ sa konzumuje často a vo veľkom množstve, dokázateľne zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci, ktorí sa zaoberajú preventívnou výživou, preto „všežravcom“ a všetkým milovníkom biftekov odkazujú, aby nejedli červeného mäsa viac než 500 g za týždeň. V tomto ohľade sú vegetariáni v nutričnej výhode oproti konvenčne sa stravujúcej väčšine. Dobrým rastlinným zdrojom železa sú sója, fazuľa a ďalšie strukoviny, ktoré obsahujú viac železa než špenát, ktorému sa jeho vysoký obsah pripisuje. Dosť železa je aj v maku, orieškoch a semenách – najmä v kešu, pistáciách a slnečnicových jadrách. Pozoruhodným zdrojom je i sušené ovocie a celozrnné obilniny.

(5)    Spomenieme ešte jednu dôležitú mikroživinu, ktorej dostatočný príjem je u vegetariánov ohrozený. Je ňou vitamín B12, ktorý sa až na malé výnimky (kvasnice, pangamín) nachádza v živočíšnej potrave. Tento vitamín je dôležitý na  správnu a dostatočnú tvorbu červených krviniek a na prevenciu málokrvnosti. Riziko nedostatku vitamínu B12 väčšina autorov považuje za významné u ľudí s vegánskym spôsobom stravovania. Pripúšťajú, že u niektorých sa tento vitamín vytvára v tele pôsobením črevných baktérií, ktorých produkcia chráni vegána pre vznikom tzv. megaloblastickej anémie (jedna forma málokrvnosti). Čiastočne a po istý čas nedostatok vitamínu B12 prekrýva (maskuje) iný vitamín – kyselina listová, ktorá je bohato zastúpená v rastlinnej potrave, a teda aj vegáni jej majú vo svojej potrave dostatok. Fortifikované rastlinné potraviny (sója, celozrnné cereálie) a doplnky výživy sú bežnou prevenciou nedostatku vitamínu B12 u vegánskych stravníkov.

(6)    Zinok; (7) selén); (8) jód – prísni vegetariáni môžu byť ohrození aj nedostatkom niektorých ďalších živín, najmä zinku, selénu a jódu. Zinok sa podobne ako železo z rastlinnej potravy ťažšie vstrebáva. Ideálnym zdrojom sú syry. Vegánom ostáva sója, celozrnné obilniny, obilné klíčky, strukoviny a orechy. Pri hroziacom nedostatku zinku prídu na rad výživové doplnky. Nedostatku jódu v potrave – ak dlhodobo vynechávame mäso z rýb – sa dá vyhnúť konzumáciou jodizovanej kuchynskej soli; stačí aj malá denná porcia soli (menšia „štipka“, ¼ čajovej lyžice, 2-3-5 gramov denne). Odporúčam však pravidelné preventívne vyšetrenie funkcie a morfológie štítnej žľazy (hormóny z krvi a ultrazvukové vyšetrenie štítnej žľazy).

(9) Omega-3-mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie ciev a srdca, počas rastu a aj na správny vývoj mozgu, nervov a zraku. Základným zdrojom sú ryby, niektoré druhy rastlinných olejov (repkový, ľanový), rastlinných semien (drvené alebo mleté ľanové semená), prípadne vajcia. U vegánov môže byť dodávka omega-3-MK z čisto rastlinných zdrojov (bez rýb a vajec) problematická. Na trhu je veľké množstvo doplnkov výživy, treba však povedať, že pripravených prevažne z rybieho tuku, čiže nevhodných pre vegánov. Neostáva im preto nič iné, ako hľadať potraviny a doplnky výživy s obsahom omega-3-MK získané z rastlinných zdrojov.

Slovo na záver

Medzi odborníkmi ani dnes neexistuje jednotný a jednoznačný názor na vegetariánsku stravu. Väčšina nutričných špecialistov si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania (semi-, lakto-, lakto-ovo-) dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť vhodnou formou zdravej výživy. Napriek tomu sú niektorí autori opatrní a neodporúčajú ho pre rizikové skupiny ľudí, ako sú dojčatá, deti, tehotné a dojčiace matky, výkonní športovci a starí ľudia. Problém nie je v tom, že by im takéto stravovanie nebolo schopné dodať všetky potrebné živiny, ale v tom, že optimálne vegetariánske stravovanie si vyžaduje zodpovedný prístup, dostatok informácií, hodne inšpirácie, plánovitý a pestrý jedálny lístok. Nie je to preto vhodné stravovanie pre ľudí, ktorí „nemajú čas“ a vegetariánsku diétu si stotožnia iba so zjednodušujúcim: „Nebudem jesť mäso!“

Vegánstvo ako prísna forma čistého vegetariánstva reálne súvisí s problémom dodania problematických živín a s rizikom vzniku rozličných foriem čiastkovej malnutrície (malnutrícia = nedostatočná výživa, nedostatok živín v potrave). Preto tento prísny štýl stravovania väčšina autorov neodporúča na dlhodobú výživu aj napriek jeho niektorým nesporným zdravotným výhodám. Pokladajú ho za absolútne nevhodný pre rizikové skupiny, najmä dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy. Ohrozené sú predovšetkým deti dojčené matkami – vegánkami.

Na záver ešte posledná poznámka: aj pri vegetariánskom stravovaní sa dá priberať na váhe! Zdravá vegetariánska výživa je pestrá a prísun energie má byť primeraný tomu, čo sme schopní vydať. Obvykle majú vegetariáni nižší príjem kalórií a väčšina z nich netrpí na obezitu. Pokiaľ však vegetarián v klamlivej predstave skĺzne do prejedania sa pečivom, buchtami a sladkosťami, môže sa po niekoľkých rokoch dopracovať k obezite.

Moja osobná skúsenosť s vegetariánskou diétou. Nie som vegetarián v pravom slova zmysle, ale pokladám sa za aktívneho a uvedomelého semivegetariána. Červené mäso jem iba zriedkavo a v malých porciách. Chudé mäso z hydiny a najmä ryby však konzumujem pomerne často. Mlieko, syry, jogurty a vajíčka (predovšetkým vaječný bielok) jem pravidelne a v dostatočnom množstve. Príjem rastlinnej stravy u mňa za posledných sedem rokov rapídne vzrástol. Nemal by som problém stať sa aj pravým vegetariánom, čiže úplne vylúčiť mäso, no z praktických dôvodov som od tejto myšlienky upustil.

© MUDr. Peter Minárik, PhD.

 

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com