Mnohé experimentálne „in vitro“ štúdie, ako aj intervenčné štúdie na laboratórnych zvieratách dokazujú, že ÁNO. Takisto veľké množstvo populačných epidemiologických štúdií ľudí z celej planéty naznačuje, že ochranný účinok zeleniny je významnou súčasťou prevencie rakoviny. Experti z oblasti preventívnej onkológie pokladajú zeleninu (a všeobecne rastlinnú výživu) za najdôležitejšiu vôľou ovplyvniteľnú súčasť nádorovej prevencie.

1) Za preventívny účinok zeleniny je zodpovedný

[A] vysoký obsah vody a nízka hustota, čo podporuje kontrolu zdravej telesnej hmotnosti, [B] vysoký obsah vlákniny, ako aj [C] veľký a pestrý obsah rastlinných živín – fytonutrientov, ktoré na rôznych úrovniach zasahujú do metabolickej protinádorovej ochrany.

2)  Koľko zeleniny denne treba zjesť?

Odporúča sa konzumácia najmenej piatich porcií zeleniny a ovocia denne. Kvôli nižšiemu obsahu cukru sa odporúča zjesť viac zeleniny a menej ovocia. Konkrétne preto možno skonzumovať 3 – 4 porcie zeleniny a 1 – 2 porcie ovocia denne. Jedna porcia čerstvej zeleniny a ovocia je 80 – 100 g. Za deň teda možno skonzumovať aspoň 240 – 400 g čerstvej zeleniny a 80 – 200 g čerstvého ovocia. Ten, kto zeleninu dobre toleruje (t. j. koho príliš nenafukuje vláknina zo zeleniny), môže zjesť aj 500 – 600 g zeleniny denne v niekoľkých porciách, napríklad 3 x 200 g miešaného zeleninového šalátu denne.

Propagačná kampaň v Nemecku „5 am Tag“ („5-krát denne“), podporovaná Európskou úniou a mnohými mienkotvornými odbornými, spoločenskými a politickými inštitúciami, odporúča konzumáciu aspoň 650 g ovocia a zeleniny denne. Pre dospelých ľudí aj pre deti to znamená skonzumovať minimálne 5-krát jednu plnú dlaň ovocia a zeleniny denne. „Plná dlaň“ sa podľa uvedenej kampane pokladá za zmysluplnú mieru individuálnej potreby podľa telesnej hmotnosti konkrétneho človeka. Väčší človek má totiž spravidla väčšiu dlaň, a teda zje väčšiu porciu ako menší človek s menšou dlaňou, nižšou telesnou hmotnosťou, a teda predpokladanou menšou potrebou. Z piatich porcií by mali byť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia. Do piatich porcií sa počítajú aj zeleninové/ovocné šťavy, sušená zelenina/ovocie a nesolené – nepražené orechy. Ovocná šťava (namiesto ovocia) má tvoriť iba jednu dennú porciu, najlepšie riedená čistou vodou v pomere 1 : 1.

3)  Aké kombinácie zeleniny sú najvýhodnejšie na konzumáciu?

Čím pestrejšie, tým lepšie. Látok s ochranným účinkom proti rakovine je v zelenine veľmi veľa a v jednotlivých druhoch zeleniny sa nachádzajú v pestrých kombináciách. Obzvlášť často a pravidelne treba zaraďovať do jedálneho lístka sýtofarebnú zeleninu (červená, žltá, oranžová, fialová – rajčiny, paprika, mrkva, baklažán), kapustovú zeleninu (kapusta, brokolica, kel, ružičkový kel, kaleráb, karfiol), zelenú listovú zeleninu (šalát hlávkový, ľadový a poľný, špenát, rukola), cibuľovú zeleninu (cibuľa, cesnak, pór). Uvedený zoznam zeleniny nie je úplný. Ak sme niektorý konkrétny druh nespomenuli, nešlo o zámer – zdravé sú aj tie druhy, ktoré sme tu neuviedli. Nie veľmi vhodné je konzumovať jeden a ten istý druh zeleniny a/alebo ovocia päťkrát za deň, trebárs len preto, že sme ten-ktorý druh vypestovali vo svojej záhradke a bola mimoriadne dobrá úroda. Pestrosť a rozmanitosť prinesie plnohodnotnú kombináciu vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov.

4)  Je čerstvá zelenina hodnotnejšia a zdravšia než varená?

Až na výnimky platí, že čerstvá zelenina je najvhodnejšia na konzumáciu, lebo si uchováva všetku nutričnú kvalitu pôvodných živín. Varenie a ďalšie formy tepelnej úpravy zeleniny majú za následok vylúhovanie a únik vitamínov rozpustných vode; predovšetkým sa stráca aktivita vitamínu C. Mnohé rastlinné živiny však v zelenine aj po tepelnej úprave ostanú zachované. Zeleninu možno okrem varenia vo vode piecť, grilovať alebo vyprážať. Odporúča sa čo najšetrnejšie tepelné spracovanie, trvajúce čo najkratší čas. Najlepší spôsob tepelného spracovania zeleniny je príprava v pare. Naparovanie je šetrné k živinám a je to vôbec najlepšia metóda tepelnej úpravy zeleniny, pri ktorej sa v nej uchová najviac cenných živín (fytonutrientov). Navyše sa zo zeleniny nevyplavujú vo vode rozpustné mikroživiny (napríklad vitamíny skupiny B a vitamín C).

Pri zelenine však poznáme aj opačný fenomén: existuje rastlinná živina, ktorá po varení alebo dusení získava na nutričnej hodnote. Takou látkou je lykopén. Patrí do skupiny karotenoidov a je to prírodné farbivo, ktoré spôsobuje červenú farbu paradajok, ale aj žltú alebo oranžovú farbu iných druhov ovocia a zeleniny. Lykopén je silný antioxidant, ktorý sa po požití a vstrebaní z čreva do krvi hromadí okrem iných orgánov najmä v prostate – a predovšetkým tam sa prejavujú jeho protirakovinové preventívne účinky. Najbohatším zdrojom lykopénu sú paradajky (rajčiny). V tepelne spracovaných (varených, dusených) paradajkách dochádza k štrukturálnym zmenám, vďaka ktorým sa lykopén ľahšie uvoľňuje a lepšie sa vstrebáva z čreva do krvi ako zo surových rajčín. Vstrebávanie navyše ešte uľahčí pridaný olej. Paradajkové jedlá spolu s olivovým olejom, cesnakom, cestovinami a rybami sú typickým pokrmom v oblasti Stredomoria. Odporúčame tieto kombinácie potravín s obsahom varených paradajok zaradiť každý týždeň do jedálneho menu. Paradajkové omáčky, pretlaky a kečupy sú ideálnym preventívnom stravovacím opatrením u starších mužov (a nielen u nich) s vyšším rizikom rakoviny prostaty. Pre gurmánov bude väčším lákadlom červený druh omáčky, nazývanej pesto. Ide o tzv. sicílsky variant pesta, ktorému sa hovorí aj „pesto alla siciliana“ alebo „pesto rosso“. Táto omáčka obsahuje paradajky, namiesto píniových orieškov mandle, trochu cesnaku, bazalky a „extra virgin“ olivový olej. Ideálna, chutná a zdravá pochutina dodá chuť a vôňu, keď sa pridá na cestoviny, zemiaky, prípadne k fazuli alebo inej strukovine.

5) Je mrazená a zaváraná zelenina menej hodnotná ako čerstvá?

Správne mrazená zelenina si uchováva prakticky všetky živiny, ktoré sú v čerstvej zelenine. Udáva sa, že niekedy je mrazená zelenina dokonca výživnejšia než tá surová. Surová zelenina totiž po skladovacom čase podlieha v dôsledku fyzikálnych faktorov (teplo, svetlo) prirodzeným zmenám a následnej čiastočnej strate živín, zatiaľ čo mrazená zelenina, pokiaľ sa zamrazila v čase svojej ideálnej zrelosti, si po rozmrazení okrem originálnej chuti zachová aj svoje pôvodné nutričné vlastnosti.
Zaváraná a nakladaná zelenina má spravidla menší obsah pôvodných živín. Živiny citlivé na vysokú teplotu a živiny rozpustné vo vode sa pri zaváraní viac alebo menej znehodnocujú. Navyše sa do nálevov často pridáva cukor a soľ (zavárané uhorky, cvikla, čalamáda). Nie je to, samozrejme, žiadna „tragédia“, ale treba to mať na pamäti a uprednostniť čerstvú a mrazenú zeleninu pred jej zaváranými „sestrami“.

6) Majú aj zeleninové šťavy (džúsy) pozitívne účinky pri prevencii rakoviny?

Zeleninové šťavy (džúsy), ale i zeleninové kaše (pyré, mixovaná zelenina) sú výborným doplnkom čerstvej zeleniny. Platí to najmä vtedy, keď konzumácia celej zeleniny je nemožná v dôsledku problémov so žuvaním alebo prehĺtaním tvrdej potravy. Zeleninové šťavy majú o niečo menej vlákniny, ostatné fytonutrienty však ostávajú v šťave alebo pyré zachované. Pre mnohých ľudí s tráviacimi problémami (nafukovanie, meteorizmus) sú šťavy zo zeleniny (v dôsledku menšieho obsahu vlákniny) ľahšie stráviteľné ako celá surová zelenina. Pre týchto ľudí budú zeleninové šťavy, podobne ako aj dusená zelenina, vhodnou, neraz dokonca jedinou alternatívou. Z hľadiska výživy sú zeleninové šťavy (až na výnimky) cennejšie než dusená zelenina.
Zeleninové šťavy obsahujú menej (prírodného) cukru než ovocné šťavy. Sú mimoriadne nízkokalorické. V dôsledku menšieho obsahu vlákniny nasýtia o niečo menej než celá surová zelenina. Zeleninové šťavy sú vhodným doplnkom čerstvej zeleniny a môžu nahradiť 1 – 2 porcie denne. U starších osôb a ľudí s tráviacimi problémami šťavy môžu byť dominujúcou formou príjmu antikancerogénnych rastlinných živín.

7) Je zelenina zdravšia než ovocie?

Sugestívne, a teda zle položená otázka. Pre zdravie je prospešná konzumácia všetkej prírodnej rastlinnej stravy, teda ovocia aj zeleniny. Platí však všeobecne uznávané pravidlo, že vzhľadom na nižší obsah cukru a kalórií v zelenine v porovnaní s ovocím sa odporúča konzumovať viac zeleniny (300 – 500 g) než ovocia (150 – 300 g).

8|  Aké je poradie zeleniny podľa obsahu a množstva výživných látok?

Pestrosť a striedanie všetkých dostupných druhov v uspokojivom množstve je dostatočným opatrením v preventívnej výžive. Bez toho, že by sme chceli akýkoľvek druh zeleniny uprednostňovať alebo, naopak, diskriminovať, odporúčame vzhľadom na mimoriadne nutričné vlastnosti kapustovú zeleninu (kapusta, kel, ružičkový kel, brokolica, kaleráb, karfiol), cibuľovú zeleninu (cibuľa, cesnak, pór) a plodovú zeleninu (paradajky, paprika). Tieto druhy zeleniny by sme mali do nášho jedálneho lístka zaradiť každý týždeň v niekoľkých porciách a pestrom zložení. Ten, komu by sa neustále opakovaná konzumácia čerstvej zeleniny zdala chuťovo nezáživná, sa môže inšpirovať nespočetnými variáciami vynikajúcich zeleninových receptov v gastronomickej literatúre, lifestyle-ových časopisoch a na internete.

9|  Môžu pravidelnú konzumáciu zeleniny nahradiť doplnky výživy?

Nie, nemôžu. Ktorýkoľvek seriózny zdroj informácií o zdravej výžive popiera možnosť náhrady ochranných živín z prírodných nutričných zdrojov izolovanými látkami v doplnkoch stravy. WCRF/AICR dokonca zaradila ako samostatný, ôsmy bod svojho „desatora“ preventívnej protinádorovej životosprávy pravidlo: Nepoužívajte doplnky výživy ako prevenciu rakoviny! V doplnkoch sú izolované živiny, neraz vo veľmi vysokých dávkach. V zelenine (aj v ovocí a strukovinách) sa fytonutrienty nachádzajú v pestrom zložení a rozmanitých kombináciách prírodných látok. Súčasné pôsobenie mnohých prírodných živín z pôvodných rastlinných plodín má dodatočne výhodné  a navzájom sa potenciujúce účinky. Synteticky izolované živiny im preto nemôžu v preventívnej výžive konkurovať.

Užívanie výživových doplnkov má však niekedy svoj význam. Je to predovšetkým u ľudí, ktorí buď potrebujú niektorú živinu prijímať vo väčšom množstve (športovci, ťažko fyzicky pracujúci), alebo z fyziologických či iných príčin nevedia prijímať potrebné množstvo niektorých živín z potravy. Ako príklad uvedieme aspoň tehotné ženy (kyselina listová, foláty) alebo starších ľudí (vitamíny, minerálne látky) či aktívnych športovcov. Niekedy výživové doplnky slúžia ako doplnok liečby (napríklad užívanie probiotík pri liečbe antibiotikami). Odporúčame užívanie výživových doplnkov konzultovať s ošetrujúcimi lekármi – predovšetkým ich indikáciu, vhodné dávkovanie a dobu podávania.

MUDr. Peter MINÁRIK, PhD.

 

Knihy pre vaše zdravie a pohodu

Ak vás niektorá z našich kníh zaujala, volajte na č. 0908 069 388 / píšte na info@klub50.sk, pošleme vám ju na dobierku. Poštovné neplatíte.

Objednajte si novinky

Objednajte si novinky, zdieľajte a bezplatne získate upozornenie na nové články a e-booky.

Nájdete nás

Račianska 69/B, 831 02 Bratislava

bytový dom Manhattan, 4. poschodie

poradňa: 0903 437 888

poradňa: peterminarik57@gmail.com

texty a objednávky kníh: 0908 069 388

texty a objednávky kníh: peterminarik57@gmail.com